肩こり・腰痛・膝痛

筋膜リリースのやり方 背中に効果・肩こり改善・顔の若返り 竹井仁先生 ゲンキの時間

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TBSテレビ「ゲンキの時間」で、筋膜について取り上げられましたのでまとめてみました。
筋膜リリースは、以前ためしてガッテンで取り上げられ話題となったものです。教えてくれるのは筋膜研究の第一人者である首都大学東京 教授 竹井仁先生です。

筋膜が肩・腰・首などすべてのこりの原因

筋膜とは、筋肉を覆っている膜のことです。筋外膜は筋肉の繊維の束がバラバラにならならように包み込んでいる膜です。そして、その上に深筋膜と呼ばれる全身を覆っているまるで1枚のボディスーツのような膜があります。この筋膜こそが全身のコリ、ハリに影響している膜ということです。第2の骨格とも言われているものです。
医学界ではこれまでは見向きもされなかったものでした。それが医学の進歩によって一躍注目されるものになりました。

この筋膜、長年の暮らしやクセによってバランスが崩れ、体のどこか一部分が引っ張られ肩コリ・腰のハリ・首コリなどを引き起こす原因となります。
例えば、いつも同じ手でカバンを持つ、携帯電話を持つ、そして同じ足で組むなどでも筋膜のバランスは崩れるといいます。
では崩れたバランスをどのように戻せばいいのか。そこで登場するのが筋膜リリースです。これで筋膜がリセットされ、筋膜の全体バランスを改善するというものです。
筋膜リリースは、筋力や柔軟性を改善し、血行も良くし、疲れにくい身体へと導きます。

筋膜リリースのやり方

ボディースーツのような筋膜をほぐし筋膜の引きつりを直す、いくつかの筋膜リリースのやり方です。

背中に効果的な筋膜リリース

(1) 肩幅に足を開き両手をテーブルの上にのせる
(2) ゆっくり両手を前に滑らせ30秒キープする
  ひざを伸ばして体を90度にするのがポイント
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1日3回。慣れてきたら時間を増やすのも効果的

肩こり改善筋膜リリース

(1) 左足を前に出し、右手をテーブルにつく
(2) 左腕を天井に向かって伸ばし15秒キープ
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後ろ足のひざをしっかり伸ばすのがポイント
(3) 上げている腕の方向に顔と身体をひねり気持ちいいと感じる所で15秒キープ
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指先を見るようにすると首周りまで伸ばすことができる
(4) そのままの姿勢で右ひじをテーブルにつけ15秒
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テーブルについたひじは身体の内側までひねるのがポイント
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左右1セットとして1日3セット。慣れてきたら秒数を増やすと効果的
また、いきにくいほうをより時間をかける

顔の若返り筋膜リリース

(1) 椅子に座り、両手を伸ばし肩の高さまで上げる
  肩甲骨を押し出すように10秒キープ
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(2) 肩甲骨を後ろにひきつけるようにひじをL字にして10秒キープ。k1511290723_001  
ひじは肩の高さに保つのがポイント。
(3) その状態から両手を上げて10秒キープ
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ひじは90度でL字をキープするのがポイント
(4) そのまま目と口を大きく開け5秒キープ
(5) 腕を前に倒し、目と口を中心に集めるように5秒キープ
(6) (4) と(5) を3セット繰り返す

どこでもできる筋膜リリース

(1) 右手を頭 左手を背中の後ろに回し
  ひじを90度曲げ、両手を半時計回りに回し30秒キープ
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(2) 右足を左足の前で交差して身体を左に倒して30秒キープ
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(3) 逆も同じように左右3セット行う。

番組ではこの筋膜リリースを3人の方に行ってもらったところ
たった数十秒で肩こり、腰のハリ、背中のコリに驚き改善効果があらわれました。
即効性があるのも筋膜リリースのいいところかもしれません。

筋膜リリースは、1日朝昼晩3回リセットすることで十分だということでした。
毎日行うことでクセが直り、筋膜がリセットされコリの不調が改善するということです。

肩こり改善の筋膜リリース

日本テレビ 世界一受けたい授業(1月9日)で竹井先生より肩こり改善の2つの筋膜リリースが紹介されました。

背中の筋膜の歪みを整えるエクササイズ

(1) 両手をヒジを合わせて床に置く。
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(2) 手の位置を変えずに腰を丸めながらお尻を引き30秒キープ。
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30秒×3セットが目安
ポイントは、手からヒジまでが離れないようにしっかり合わせる。
お尻を引くときを胸を床に近づけるイメージで行う。
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全身の筋膜を歪みを整えるエクササイズ

これは、ゲンキの時間で行ったどこでもできる筋膜リリースと最後に鼻をつけるのを除いては同じです。
(1) 15cmほど足を開き、右手を頭の後ろに左手は腰の後ろに置く。
(2) 半時計に回し無理のない所で止めて20秒キープ。
  この時、ヒジの角度は90度を意識。
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(3) 右足を左足の前に交差して左に身体を倒して20秒キープ。
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(4) 鼻を肩につけるイメージで首を回し20秒キープ。
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(5) 同様に反対も行う。
合計1分×2を1セットとして朝昼晩1日3セットが目安。
どっちか辛い方があれば長めにやると効果的。

※無理はしないで出来る範囲で行うこと。

■筋膜リリースの注意点
力任せに伸ばしたり、反動をつけたりしないことです。
筋膜を伸ばすには時間がかかるのでじっくりゆっくり行ないます。

筋膜リリースとストレッチ、いったい何が違うの?
ストレッチは、筋肉を一方向に伸ばすというものです。一方、筋膜リリースは筋肉と筋膜を様々な方向にほぐすというものです。

■竹井仁先生の筋膜リリースの理論から治療手順までの動画


パート2

■竹井仁先生の筋膜リリースの本

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