膝痛予防エクササイズ・正しい姿勢の歩き方 中村格子医師 堀ちえみさん体験 サタデープラスで紹介

膝痛予備軍チェック法

膝痛は、年を重ねるたびに増えてくる病です。多くは変形性膝関節症と呼ばれる軟骨がすりへることで起こる痛みです。日常生活の歩き方なども影響すると言われます。まずは将来、膝痛になる可能性のある膝痛予備軍になっていないかのチェック法です。

■靴底のチェック
靴底のすり減り方で正しい歩き方をしているかどうかのチェック。

理想的（赤色部分）… かかとの外側とつま先の親指側が減る
外また（黄色部分）… 外側が減る
内また（青色部分）… 内側が減る
すり足（緑色部分）… 中央が減る

■膝の柔軟性チェック
仰向けに横になり膝を床に押し付けて隙間ができるか。

膝の下に指を入れて指が入らなかったら正常。指が入ったら、膝と床の間に隙間ができているので膝関節が硬くなっているので、膝痛予備軍ということに。

膝関節が硬いという人は、脚の柔軟性チェックの膝を押し付ける運動を５秒×１０回行うと良い。続ければ膝関節が柔らかくなり指が入らなくなる。

■脚の筋力チェック
４０cmの高さの椅子に座り、反動をつけずに片脚で立ち上がれるか。

立ち上がれない場合、筋力が低下してきているので膝痛予備軍ということに。

■歩く姿勢チェック
頭に本をのせて、３ｍ落とさず歩けるかどうか。

もし本が落ちたら、歩く姿勢が悪いということ。悪い姿勢は膝に負担をかけているので膝痛予備軍ということに。

正しい姿勢の歩き方・膝痛予防エクササイズ

先程の歩く姿勢チェックで本が落ちる悪い姿勢の歩き方でも、３つのポイントを行えば、本が落ちない美しい正しい姿勢で歩くことができるようになるといいます。美しく正しい姿勢で歩けば、将来も膝痛に悩まされることはないということです。

今回正しい姿勢の歩き方を教えてくれる先生は、以前番組で保田圭さんのO脚をたった10日間で改善させたスポーツドクター 医学博士 中村格子医師。

■保田圭さんのO脚改善記事

ポイント１：着地はかかとから

一つめのポイントは、かかとから着地をして歩くこと。これは、かかとから着地することで、膝を伸ばして着地することになり膝への負荷が分散されるためです。膝を曲げたまま着地すると膝の一箇所だけに大きな負荷がかかってしまい膝を痛める原因になります。膝を曲げて着地する人は、脚を振り上げる大腿四頭筋（太もも）が衰えていることが考えられます。大腿四頭筋を鍛えれば、まっすぐ膝を伸ばした状態でかかとから着地することができるようになるといいます。

■膝痛予防エクササイズ１
大腿四頭筋を鍛えるエクササイズです。
＜やり方＞
(1) 片方ずつ脚を持ち上げて５秒間キープする

(2) 左右５回ずつ行う
力が入りにくい筋肉は、指でトントン軽く刺激すると力が入るようになる。

ポイント２：目線は１ｋｍ先

二つめのポイントは、１ｋｍ先の遠くを見て歩くこと。これにより自然と背筋が伸び、姿勢が良くなります。下向きで目線が下がると、猫背になり膝も曲がることに。

ポイント３：体幹を意識する

三つめのポイントは、体の胴体部分である体幹を意識すること。これはどういうことかというと、歩くことは、いわば片脚立ちの連続動作です。片脚立ちのバランスが悪ければそれだけ膝への負担となり、体幹が鍛えられてバランスが良ければ膝への負担も無くなるということです。

■膝痛予防エクササイズ２
体幹を鍛えるエクササイズです。
＜やり方＞
(1) 片脚立ちで両腕を上に目一杯伸ばしてバランスをとる

(2) 体幹を意識して左右３０秒ずつキープ

今回、この３つのポイントをタレント堀ちえみさんが行いました。実は堀さん、一時はひどい膝痛に悩まされていたといいます。行う前は、本を頭にのせて歩くと本が落ちましたが１５分程行っただけで、姿勢が改善され、本を落とさず歩くことができるように。

普段、何気なく行っている歩くという動作も、気を付けないと将来、膝痛につながるかもしれないということですね

膝に良い運動・悪い運動

運動の中には、膝には良い運動と悪い運動があるといいます。
■膝に良い運動：ウォーキング
膝の専門医 慶応大学医学部 整形外科 二木康夫先生によると膝が痛い時ほど歩いたほうがいいといいます。これは歩くことで膝周りの血行が良くなることと脳内から痛みを和らげるオピオイドという物質がでるからだそうです。オピオイドが出ることで膝の痛みが和らぐそうです。膝が痛いと、歩きたくないし、余計に悪化しそうなイメージがありますが、そうではないようです。

■膝に悪い運動：スクワット
９０度以上曲げるスクワットを行うと膝に体重の７～８倍の負荷がかかるため。スクワットでも膝を痛めないよう膝がつま先より前に出ないようする方法ならいいのかもしれません。

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