テレビBSテレ東「元気の秘訣は骨にアリ！」で、骨を強くする方法が紹介されましたのでまとめてみました。
なぜ骨を強くする必要があるの？
骨を強くする方法ということですが、中には自分は、そんな骨が強くなくてもいいよって思っている方もいるかもしれません。特に、若い頃は、骨の強さを気にする人は、ほとんどいないと思います。
では、なぜ骨を強くする必要があるのか。
それは、年を重ねるにつれて骨の密度が低くなるからです。
骨の密度が低くなるとどうなるかというと骨が弱くなります。
高齢者に多い病気である骨がスカスカになる骨粗鬆症になってしまうからです。
骨粗鬆症になると何が良くないかというと骨折のリスクが高くなるからです。
つまり、骨折にならないようにするために骨を強くするということです。
でも骨折をしても数ヶ月したら治るのではと思う人もいるのではないでしょうか。
しかし、高齢者の場合は、そのまま寝たきりの介護が必要になるケースが多いのです。
現に、介護が必要になる原因として脳卒中、認知症と共に、骨折・転倒が多くを占めています。
元気な老後を迎えるためにも、今から骨を強くしておくことが重要なんですね。
骨を強くする方法は？
では、どうしたら骨を強くすることができるのか？
やはり、骨を強くして骨粗鬆症を予防するには、食べ物と運動になります。
そこで、何を食べればいいのか、どんな運動をすればいいのかまとめました。
骨を強くする食べ物は？
| 栄養素 | 量（１日の目標） | 役割 | 多く含まれる食べ物 |
| カルシウム | 700～800mg | 骨を作る材料 | 牛乳・ヨーグルト・チーズ・いわし丸干し・ししゃも・シラス干し・小松菜・切干し大根・木綿豆腐 |
| ビタミンD | 10～20μg | カルシウムの吸収を助ける | マグロ赤身・鮭・さば・本しめじ・椎茸・きくらげ |
| ビタミンK | 250～300μg | 骨の形成を促進する | ほうれん草・ブロッコリー・納豆 |
| ビタミンC | 骨の材料となるコラーゲンの生成に必要 | イチゴ・オレンジ・レモン・柿・パプリカ・キウイ・ブロッコリー・モロヘイヤ・パセリ | |
| マグネシウム | 不足すると骨からカルシウムが溶け出す | アーモンド・木綿豆腐・ココア・ひじき | |
| たんぱく質 | 骨や筋肉の材料になる | 肉類・魚類・豆類・乳類 |
カルシウムは、乳製品から摂ると効率よく摂ることができます。
納豆はビタミンKを多く含む食品です。納豆を食べる人に骨粗鬆症の人が少ないといったデータがありますので積極的に摂ったほうがいいかもしれません。
牛乳に含まれるMBPの骨粗鬆症予防効果とは？
骨粗鬆症を予防する飲み物としてすぐに思い浮かぶのは牛乳ですが、牛乳にはカルシウム以外にも骨を強くする成分が含まれています。
それが、MBP（Milk Basic Protein）と呼ばれるたんぱく質です。
今、とても注目されている成分で、MBPは牛乳や母乳に微量に含まれるもので身体の機能を調節するたんぱく質です。
MBPは、骨を壊す破骨細胞の働きを抑制し、骨を作る骨芽細胞の働きを促進する作用があることが実験から分かりました。
では、MBPを１日どれだけ摂れば骨粗鬆症が改善できるのか？
１日40mg必要です。
これを牛乳で摂ろうとすると800ccに相当します。この量はとても多いので大変です。
でもMBPは、特定保健用食品として承認されているので、１日に必要な量を市販の飲み物やサプリで摂ることができます。
そこで、いま話題のMBP配合商品を１つ、次で紹介したいと思います
雪印メグミルク 毎日骨ケア MBP®
雪印メグミルク 「毎日骨ケア MBP®」は、骨密度を高める働きのあるMBP®を含んだ日本で唯一のトクホ飲料です。
トクホ（特定保健用食品）なので、その効果は、厚生労働省が認めた商品です。
1本になんと牛乳4本（約800ml）分のMBP40mgを配合。
そのため、これ1本で、1日に必要なMBPの量を手軽に摂ることができます♪
その有効性は、科学的データでも証明されており、6ヶ月の飲用で平均3％の骨密度が増加したという結果が出ています♪
毎日骨ケア MBP®は、累計販売本数2億本突破の大人気商品です。
女優 草笛光子さんも愛用のドリンクです。
大手メーカーの商品ということで安心感もあります。
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お試し商品で、定期コースではありません。
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骨を強くする運動とは？
骨を強くする運動は、どんなものがいいのでしょうか。
無理なく続けて骨を強くする運動としては、１日３０分程度のウォーキングがオススメです。
さらに可能であれば、体に負荷をかける速歩・ジョギングを加えるとより骨を強くする効果が期待できます。
また、転倒しにくい体づくりのためには、ロコモ（ロコモティブ・シンドローム）を防ぐロコトレ（開眼片脚立ち・スクワット）がオススメです。
■開眼片脚立ち
(1) 片脚を１分間上げる。
(2) 反対足も同様に行う。
左右１分間ずつ１日３回行う
※転ばないよう、必ずつかまる場所がある所で行う。■スクワット
(1) 足を３０度くらいに開いて立つ。
(2) 膝がつま先より前に出ないよう身体を沈める。
深呼吸するペースで５～６回繰り返し、１日３回行う。
難しい時は、イスを使ってもOKです。
アナウンサーの高橋佳代子さんによるロコトレ運動を紹介した動画です。
これを見れば、片脚立ちやスクワットのやり方が良く分かりますね。
年をとっても骨折しない元気な身体で暮らすには、早いうちから食事、運動対策をするのがいいようです。
骨粗鬆症の疑問？
骨粗鬆症についての素朴な疑問とそれに対しての答えを紹介したいと思います。
なぜ、骨粗鬆症が女性に多いのか？
骨粗鬆症になる人は女性が男性の４倍ほど多いと言われています。これは、閉経による女性ホルモンの減少によるものと考えられています。
骨は年をとっても常に生まれ変わっています。破骨細胞が古い骨を壊し、骨芽細胞が新しい骨を作ります。
女性ホルモンには、破骨細胞の働きを抑える作用がありますが、閉経で女性ホルモンが少なくなることで破骨細胞が活発になります。また加齢により骨芽細胞の働きが衰えてきます。
女性の場合、この２つのことが原因で骨密度が急激に低くなります。これが骨粗鬆症が女性に多い理由と考えられています。
骨粗鬆症で骨折しやすくなる場所は？
骨粗鬆症で骨折しやすくなる場所は、主に手首・腕の付け根・背骨（腰）・太ももの付け根の４箇所です。
背骨のいわゆる圧迫骨折も問題ですが、太ももの付け根の骨折は、場合によっては歩くことができなくなり介護が必要になる重大な問題を抱えた骨折です。
骨粗鬆症かどうかみるには？
骨粗鬆症は見た目ではわかりません。ではどういう検査をするかというと骨密度測定と血液検査の２通りがあります。
骨密度測定には、DXA(デキサ)法、MD(エムディ)法、超音波法がありますが、一番精密に検査できる方法がDXA(デキサ)法です。
骨粗鬆症が多い女性の場合は、４５歳を過ぎたら一度は検査を受けて、自分の骨密度を知っておいたほうがいいといわれています。
あとは状況に応じて間隔を置いて検査するのがいいそうです。
もし骨粗鬆症と診断されたら？
骨粗鬆症の治療は、運動療法・食事療法・薬物療法となります。
まるで生活習慣病の治療のように思えますが、ある意味、骨粗鬆症も長い年月をかけて徐々に起きるものなので生活習慣病のようなものなのかもしれません。
治療薬には、骨吸収を抑える薬、骨形成を助ける薬、足りない栄養素を補う薬など様々なものが出てきているようです。
まとめ
骨を強くする方法について紹介しました。
年を重ねるにつれて骨の密度が低くなり、骨が弱くなります。
骨折するケースが増えることで、高齢者の場合、寝たきりになることも珍しくありません。
それを防ぐためにも、若い頃から、骨を強くする食事と運動を心がける事が必要なんですね。
食事も運動もどちらも早いに越したことはないので、特に女性の方は、できるところから始めてみるのがいいように思いました。