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腰痛予防 3秒これだけ体操のやり方 ぎっくり腰予防対策 松平浩先生 サタデープラスで紹介

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丸山隆平さんがMCを務めるTBSテレビ系「サタデープラス」(4月11日)で腰痛&ぎっくり腰の予防対策について取り上げられました。教えてくれたのは、腰痛の専門医 東京大学医学部附属病院22世紀医療センター松平浩先生です。ぎっくり腰は安静にするより、むしろ動かしたほうが良いということを言われている方で、今回も腰を大事にし過ぎないことが大事だと言われてました。
原因が分かる腰痛の代表的なものといえば、椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症の2つですが、腰痛の8割以上は原因不明だと言われているのは最近ではよく知られていることです。今回は、病院で診てもらっても原因が特定できない人を対象にしたものです。腰痛の人は、まず一度は病院で診てもらってチェックしたほうがいいとのことです。

腰痛の原因は髄核(ずいかく)

腰痛の原因は、髄核(ずいかく)にあるといいます。髄核とは水分を多く含んだゼリーのような組織で椎間板の中にあります。椎間板は椎骨の間にありクッションの役割を果たしています。
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髄核は本来は中心にありますが、猫背などの生活習慣から中心からずれると神経を圧迫して腰痛をもたらすことになります。髄核がクシャミなどでずれると周りの組織が傷つき炎症が起こりギックリ腰になります。さらに髄核が背中側にまで飛び出てしまうと椎間板ヘルニアになります。椎間板ヘルニアは、ギックリ腰のさらにひどい状態だということです。

ぎっくり腰予防対策

ぎっくり腰を予防するには、腰に負荷をかけないことだといいます。実は、ちょっとした工夫で腰への負担は減ります。

クシャミをする時

クシャミをする時は、テーブルなどに手をついて行うと腰への負荷は約1/4に減少します。テーブルが無いときはヒザに手をかけるといいそうです。
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重い荷物を持ち上げる時

重い荷物を持ち上げる時は、背筋を真っ直ぐにして荷物も持ち上げると腰を丸めて持ち上げる時より腰への負荷は約-130kg重減少します。なるべく自分に近づけて持ち上げるのがポイントです。
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また、松平先生の実験では複雑な計算をしながら持ち上げるとより腰に負担がかかるということが判明しました。これは計算をすることで無防備になるためと考えられ、荷物を持つときは、他のことは考えないほうがいいみたいです。
他にも長時間立ち仕事をするときに片足を高い所に乗せたり、靴下を履くときに壁にお尻をつけて履くのも腰の負担が減りいいそうです。

3秒これだけ体操のやり方

最近の研究では、腰痛は安静にするより動かしたほうが腰痛を長引かせないコツだと判明しました。
3秒これだけ体操は、ずれた髄核を真ん中に戻す体操です。この体操は月曜の朝に行うのがおすすめです。
なぜ月曜の朝なのかというと月曜の朝8時から正午にかけてが最も腰痛が発生しやすい時間帯だからです。これは休み明けで体が馴染んでなく無防備になりやすいためで、まずはこの時間帯に体操をすると予防につながるといいます。

3秒これだけ体操1

<やり方>
(1) 足を肩幅以上にやや広めに開き、手のひらをお尻に両手を当てる。
(2) 手で骨盤を押込むように息を吐きながらゆっくり体を反らし3秒キープ。
(3) ゆっくりと起き上がり元に戻す。
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痛た気持ちいいくらいに行うのがポイントです。
また、ヒザを曲げず、アゴを引いて行うのもポイントです。
※足に強い痛みやシビレが出た場合はすぐに中止して、一度整形外科を受診して下さい。

3秒これだけ体操2

腰痛予防には腰回りを鍛えた運動も有効です。
<やり方>
(1) おへそを背中につけるイメージで息を吐く。(ドローイン)
呼吸を止めないことがポイント。

最後にもう一度、体を整えるということで3秒これだけ体操1の体を反らして終了。
簡単ですが継続して行うことが腰痛予防になるといいます。

3秒これだけ体操 横バージョン

TBSテレビ「ビビット」5月24日で、これだけ体操の横バージョンが紹介されました。
<やり方>
(1) 肩の高さで壁にヒジを当てる。
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(2) 立ち位置を倍の距離をとる。
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(3) 腰に手を当て、骨盤を押し込むように腰を壁に近づけ5秒間キープ。
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左右のやりづらかったり、痛い方を2~3日に5回1セット行う。
これで髄核の横のズレが修正できます。

一番最初の3秒これだけ体操1は3秒10回を1セットとして1日1セット朝8時頃に行うのがオススメです。毎日行なえば、それだけ髄核が背骨の中心に行くので腰痛予防になるからです。

瞑想発声「あおん」でストレスによる腰痛予防・改善

日本テレビ「スッキリ」で、5月に多い心理的ストレスによる腰痛の改善法が松平先生により紹介されました。

なぜ、心理的ストレスで腰痛になるのか?
原因は次の2つの要因が考えられています。

心理的ストレスが腰痛になる原因

1つの要因は、心理的ストレスによって脳のドーパミンなど痛みを抑える快楽物質の分泌が出づらくなり、痛みをより感じるようなるためと考えられています。もう一つの要因は、痛みに敏感になることやストレスで自律神経のバランスが崩れることで、腰の筋肉が硬直して血流が悪くなることが考えられています。

このストレスを予防・改善する方法として瞑想発声「あおん」が有効です。
やり方は、とても簡単です。

<やり方>
(1) 椅子に座って軽く目を閉じ、両手を太ももに上に置く
(2) 鼻から息を吸ってゆっくりと声を出す
(3) まずは、胃が振動しているイメージで「あー」と発声する
(4) つぎに、肺が振動しているイメージで「おー」と発声する
(5) 最後に、頭が振動しているイメージで「んー」と発声する
1日数分行うだけでリラックス効果が期待できます。

▼松平浩先生の本

腰痛は脳で治す! 3秒これだけ体操

「腰痛持ち」をやめる本 (切り札はたった3秒の習慣)

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