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ウォーキング 1日の歩数の目安は8000歩・早歩き20分が健康に効果的 青柳幸利氏

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テレビ朝日「モーニングショー」2月24日で、ウォーキングについて取り上げられましたので紹介したいと思います。
解説してくれる方は、高齢者の健康を研究している東京健康長寿医療センター研究所 青柳幸利氏です。

ウォーキング 1日の歩数の目安は8000歩

ウォーキングは健康維持や様々な病気予防になると言われています。確かに健康には良いんでしょうけど一体1日何歩ほど歩けばいいのでしょうか?
厚生労働省では、1日1万歩が理想と言っています。その理由は、1万歩歩くことで約300カロリー消費されます。これにより丁度1日の摂取カロリーと消費カロリーがプラスマイナスゼロくらいになるためだからだそうです。ただ青柳氏によると健康維持という点からみると1日1万歩はかえって体に悪かったりすることもあるといいます。
例えば、ヒザや腰を痛めるケース、疲れがとれず免疫力を低下させるケース、頑張りすぎて動脈硬化のリスクを高めるというケースなどです。個人差があるので1万歩が丁度いいという人もいますが、中には無理をし過ぎているケースもあるということです。

では、病気予防に効果的な歩数は?
8000歩です。
これには、しっかりとした根拠がありました。それは次の奇跡の研究と呼ばれる長期調査をした結果から出た歩数です。この研究は世界も注目した研究です。

群馬県中之条町で2000年から15年間65歳以上の住民、約5000人を対象に調査しました。そのうち500人は24時間365日活動量計を装着してもらいました。この長期調査の結果、出てきた最適の歩数だということです。
このウォーキングにより中之条町の70歳以上の医療費は、3年前に比べて、約3割少なくなったといいます。つまり高血圧・糖尿病・骨粗しょう症、動脈硬化などの予防ができたために医療費が減ったと考えられます。

8000歩にかかる時間と距離は?
実際8000歩歩くにはどれだけの時間と距離になるのかというと次の通りです。
時間:約70分 距離:約6km
1時間以上歩くことになります。

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1日早歩き20分

1日8000歩が最適だということが分かりましたが、ただダラダラ歩いてもよくないといいます。そのうち20分は、早歩き(中強度の運動)をする必要があります。中強度の運動が最適で、強度が弱いと代謝が上がらず心臓や血管の機能が高まりませんし、強いと酸化ストレスで免疫機能が下がり、様々な病気を引き起こしやすくなるからです。
中強度の早歩きとは時速約5kmで1秒で2歩が目安です。
※あくまで目安で中強度の早歩きは人によって違ってきます。
20分というのは、連続した時間でなくてもOKです。
また中強度の運動とは、階段の上りや掃除、草むしりなども該当します。
雨の日など外出したくない時は、室内での足踏みでも歩数としてみなされ、ヒザを高く上げれば中強度の運動になります。

■病気予防と1日に必要な歩数の関係
1日の歩数が増えれば予防できる病気も増えます。
歩数:5000歩 中強度の運動:7.5分 → 脳卒中・心疾患・認知症の予防
歩数:7000歩 中強度の運動: 15分 → 骨粗しょう症・動脈硬化・一部のがん予防
歩数:8000歩 中強度の運動: 20分 → 高血圧・糖尿病の予防
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ただ、さらに8000歩以上・早歩き20分以上やっても病気予防の効果は変わらないといいます。つまり1万歩以上毎日がんばって歩いても健康面からいえばそれ以上の効果は期待できなく、かえって体に悪くなることもあるということです。

▼青柳幸利氏のウォーキングの本

あらゆる病気を防ぐ 「一日8000歩・速歩き20分」健康法: 身体活動計が証明した新健康常識

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