テレビ朝日「モーニングショー」で、ウォーキングについて放送されましたので紹介したいと思います。
解説してくれる方は、高齢者の健康を研究している東京健康長寿医療センター研究所 青柳幸利氏です。
目次
ウォーキングの1日の歩数目安は？
ウォーキングは、健康維持や様々な病気予防になると言われています。
確かに健康には良いんでしょうけど、一体１日何歩ほど歩けばいいのでしょうか？
厚生労働省では、１日１万歩が理想と言っています。
その理由は、１万歩歩くことで約300カロリー消費されます。
これにより丁度１日の摂取カロリーと消費カロリーがプラスマイナスゼロくらいになるためだからだそうです。
ただ、青柳氏によると健康維持という点からみると１日１万歩はかえって体に悪かったりすることもあるといいます。
例えば、ヒザや腰を痛めるケース、疲れがとれず免疫力を低下させるケース、頑張りすぎて動脈硬化のリスクを高めるというケースなどです。
個人差があるので１万歩が丁度いいという人もいますが、中には無理をし過ぎているケースもあるということです。
病気予防に効果的な歩数は？
病気予防に効果的な歩数は、ズバリ、8000歩です。
これには、しっかりとした根拠がありました。それは次の奇跡の研究と呼ばれる長期調査をした結果から出た歩数です。
この研究は世界も注目した研究です。
群馬県中之条町で2000年から15年間65歳以上の住民、約5000人を対象に調査しました。そのうち500人は24時間365日活動量計を装着してもらいました。この長期調査の結果、出てきた最適の歩数だということです。
このウォーキングにより中之条町の70歳以上の医療費は、3年前に比べて、約3割少なくなったといいます。つまり高血圧・糖尿病・骨粗しょう症、動脈硬化などの予防ができたために医療費が減ったと考えられます。
8000歩にかかる時間と距離は？
実際、8000歩を歩くには、どれだけの時間と距離になるかというとおよそ次の通りです。
１時間以上歩くことになります。結構かかるんですね。
１日早歩き20分
１日8000歩が最適だということが分かりましたが、ただダラダラ歩いてもよくないといいます。そのうち20分は、早歩き（中強度の運動）をする必要があります。
中強度の運動が最適で、強度が弱いと代謝が上がらず心臓や血管の機能が高まりませんし、強いと酸化ストレスで免疫機能が下がり、様々な病気を引き起こしやすくなるからです。中強度の早歩きとは、時速約5kmで1秒で2歩が目安です。
※あくまで目安で中強度の早歩きは人によって違ってきます。
20分というのは、連続した時間でなくてもOKです。
また、中強度の運動とは、階段の上りや掃除、草むしりなども該当します。雨の日など外出したくない時は、室内での足踏みでも歩数としてみなされ、ヒザを高く上げれば中強度の運動になります。
病気予防と1日に必要な歩数の関係は？
１日の歩数が増えれば予防できる病気も増えます。ということで病気予防と1日に必要な歩数の関係は次のとおりです。
| 歩数 | 中強度の運動時間 | 予防できる病気 |
| 5000歩 | 7.5分 | 脳卒中・心疾患・認知症の予防 |
| 7000歩 | 15分 | 骨粗しょう症・動脈硬化・一部のがん予防 |
| 8000歩 | 20分 | 高血圧・糖尿病の予防 |
グラフで表示すると次のようになります。
もっと歩けばさらに健康になるかというと、8000歩以上・早歩き20分以上やっても病気予防の効果は変わらないといいます。
つまり、１万歩以上毎日がんばって歩いても、健康面からいえばそれ以上の効果は期待ができなく、膝を痛めるなど、かえって体に悪くなることもあるということです。
一日8000歩・速歩き20分をまとめた本
青柳幸利氏が提唱する一日8000歩・速歩き20分の健康法は、本にまとめられています。
この本では、15年間にわたり、群馬県中之条町の65歳以上の住民の方の「歩き」と「病気予防」の関係を追跡調査した結果を紹介しています。
Amazon、楽天市場などから購入することができます。
▼一日8000歩・速歩き20分健康法 青柳幸利氏
あらゆる病気を防ぐ 「一日8000歩・速歩き20分」健康法: 身体活動計が証明した新健康常識
青柳幸利氏のプロフィール
1962年、群馬県中之条町生まれ。
筑波大卒。トロント大学大学院医学系研究科博士課程修了。医学博士。東京都健康長寿医療センター研究所老化制御研究チーム・副部長。高齢者の運動処方ガイドラインの作成に関する研究に従事し、多数の国家的・国際的プロジェクトの主要メンバーとして、先進諸国の自治体における老人保健事業等の展開を支援している。
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まとめ
ウォーキングの 1日の歩数目安について紹介しました。
１日１万歩が理想といわれていますが、専門家によると早歩き20分を入れた、8000歩が良いようですね。
8,000歩でも、時間にすると1時間以上かかりますので、結構大変ですね。
それだけ毎日歩かないと健康は維持できないということですね。
家の中でもなるべく体を動かすことを心がけたいものです。