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健康長寿の道

食物繊維が腸内細菌バランスを改善 キウイ・納豆は2:1 ゲンキの時間で紹介

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TBSテレビ「ゲンキの時間」5月31日で、の腸内環境と食物繊維について放送されましたのでまとめてみました。

腸内環境は腸内細菌のバランスが重要

腸内環境というと最近よく聞く言葉が腸内フローラです。腸内フローラとは腸内細菌の集合体のことで、その腸内細菌には大きく分けて善玉菌・悪玉菌・中立菌(日和見菌)の3つに分かれます。善玉菌を青、悪玉菌を赤とすると、中立菌は青にも赤にもなり、理想のバランスは3:7だといいます。このバランスが崩れると下痢や便秘、肌荒れ、疲労感などの症状が出て、さらには糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病につながってしまうといいます。つまり腸内細菌のバランスはとても重要なんです。では腸内細菌のバランスを良くするにはどうしたらいいのか。それにはまず食物繊維をしっかり取ることが重要だといいます。

■腸内環境セルフチェック
1.お腹が張る・便秘気味
2.おならがクサイ
3.野菜よりも肉食
4.運動不足である
5.40歳以上である
3つ以上当てはまると腸内環境が乱れている可能性あり

食物繊維が腸内細菌バランスを改善

腸内細菌バランスを改善するには食物繊維がオススメですが、食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
■水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶けて、便を柔らかくする。
血糖値の急上昇の抑制やコレステロールの低下が期待できる。
■不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、便のかさを増やす。

不溶性食物繊維ばかり摂ると便秘を悪化させることもあるので、この2つのバランスが重要。
<理想的なバランス>
不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1
<バランスの良い食材>
食物繊維が2:1の理想的な食材がキウイ、納豆。
※キウイは糖分が多いので糖尿病などの持病がある方は主治医と相談してください。

食物繊維の他にも腸内環境を整えるには1日3食、運動、睡眠が重要。
睡眠は空腹で寝ることが重要で空腹時に分泌されるモチリンが翌日の排便の準備をしてくれる。

腸内細菌移植療法

腸内細菌移植療法は、昨年3月から臨床研究が開始され腸内環境をリセットする方法として注目を浴びている最新治療法です。難病指定の潰瘍性大腸炎にも7~8割が症状の改善効果がみられるそうです。腸内細菌移植療法とは、ドナーの便を生理食塩水で溶かし大腸内視鏡で大腸の一番奥に流すというものです。現在ドナーになれるのは20歳以上で配偶者か二親等以内の家族です。
順天堂大学 石川先生の下では潰瘍性大腸炎のみ対象です。

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