日本テレビ「世界一受けたい授業」11月28日で京大式腰健康法が紹介されました。教えてくれるのは、武豊騎手のトレーナーである京都大学 長谷川聡先生です。
腰痛予備軍チェック法 インナリングスクワット
腰痛の原因の約８５％は、原因不明と言われています。ストレスもその一つと言われており、既婚者の方が独身者より、腰痛になる人が高いというデータもあるようです。
まずは、腰痛予備軍かどうかのチェック法です。
＜やり方＞
(1) 足を肩幅くらいに開く。
(2) 手をラグビーの五郎丸選手のように合わせる。
(3) お尻をゆっくり落としたら立ち上がる。
これで下までしゃがめなかったり、よろめいたり、
また太ももの前がきつかったり、腰を反らして立ち上がったり、
そんな人は、体の軸が安定していないので腰痛予備軍となります。
腰痛予備軍の人は、普段から同じ姿勢をとり続けないことが大切です。
デスクワークの人ならこまめに立ち上がったり、家の中でもよく動くことが大切です。
同じ姿勢が続くと筋肉が硬くなったり体の軸がずれやすくなってしまいます。
京大式トレーニングのやり方は？
腰痛のタイプには反り腰タイプと猫背タイプの２つのタイプがあります。
京大式トレーニングを行うには、まずは次のチェックでどっちのタイプかを見分けることが必要です。
＜チェック＞
(1) 自分が今良いと思う姿勢をとる。
(2) そのままゆっくりと壁に向かって後ろに歩く。
背中が先についた場合は猫背タイプ。（高齢者に多い）
お尻が先について場合は反り腰タイプ。（若者やヒールを履く女性に多い）
反り腰タイプ
大腿直筋を伸ばし柔らかくするトレーニングを行う。
＜やり方＞
(1) 片膝をつき、両手は前脚の膝の上に置く。
(2) 背筋を伸ばしたまま股関節を前に出し１０秒間キープする。
１日左右１０回行う
※ひざの下にタオルやマットを敷いて行って下さい。
猫背タイプ
肩甲骨と骨盤を動かすトレーニングを行う。
(1) 両肘を９０度曲げておヘソを前に出しながら両肘をくっつけるように肩甲骨を寄せる。
(2) おヘソを引っ込めながら手の親指を外に向けて腕をなるべく前に伸ばす。
１日１０回２セット行う。
両方のタイプに有効
大腰筋を鍛えて体の軸を鍛えるもの。
(1) みぞおちに両手の中指と薬指を置く。
(2) みぞおちの奥の筋肉を押しながら背中を丸め息を吐く。
(3) お腹の力で一回押すごとに右脚を１０回上げる。
(4) 左脚も同様に１０回行う。
１日２セット行う。
中村昌也さんの京大式トレーニング結果
腰痛に悩む俳優の中村昌也さんが京大式トレーニングを行いました。
中村さんは反り腰タイプでした。
１週間行った結果、腰の痛み度は、軽減されました。
腰の痛み度：333.8→214.5
中村さん、立ち上がったり座ったりするのがスムーズになったそうです。
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