長生きの秘訣

健康長寿の秘訣 発酵食品・肉料理・お風呂・睡眠 林修の今でしょ!講座

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健康長寿

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テレビ朝日「林修の今でしょ!講座」8月29日で、健康長寿の秘訣について放送されましたのでまとめてみました。

健康長寿の秘訣は?

健康で長生きの健康長寿の秘訣は、どんなことなのでしょうか?

それを知るには、やはり今、健康で長生きな方の生活が参考になります。

そこで番組では、日本人の平均健康寿命(男性71.19歳・女性74.21歳)を超えた健康な男女1000人の日常生活のアンケートを行いました。その結果をもとに健康長寿の秘密に迫りました。

発酵食品

今回の調査で分かったことの一つに約9割の健康長寿の方が発酵食品を食べていました。

そもそも発酵食品がなぜ健康長寿にいいのか?

発酵食品は、栄養素が増えること、新しく栄養素が作られること、栄養が吸収されやすくなっていることなどが挙げられます。

では、どんな発酵食品を食べているのか?健康長寿の方がよく食べる発酵食品のランキングです。

【第1位】ヨーグルト

ヨーグルトの乳酸菌が腸内環境を整えてくれます。腸の善玉菌が増えることで免疫力が高くなり様々な病気になりにくくなります。
ヨーグルト足す食材としては、バナナがオススメです。バナナのオリゴ糖6食物繊維が善玉菌のエサになりヨーグルトの乳酸菌と
ダブルの効果が期待できます。

【第2位】 納豆

納豆には、他の発酵食品にあまりないビタミンKが豊富に含まれています。ビタミンKはカルシウムを骨に届けるための大切な栄養素です。そのため骨粗しょう症の予防にとても効果的です。

また納豆と合体させる食材としてキムチが多く食べられていました。納豆は納豆菌、キムチは乳酸菌です。一緒に食べることで納豆が作る成分が乳酸菌のエサになり乳酸菌が増えてくれます。

最近の研究で納豆のスペルミジンに細胞の老化予防効果が期待できるということが分かりました。スペルミジンは、きのこにも豊富に含まれています。

【第3位】 味噌

味噌には赤味噌、白味噌があります。赤味噌に豊富に含まれるメラノイジンは抗酸化作用が高く、がんと戦う細胞を活性化する効果が期待できます。白味噌には、GABAが含まれリラックス効果や血圧降下作用が期待できます。

それぞれ、健康効果が違うので両方食べた方が良いです。それも腸内細菌を保つために量よりも少しずつでも毎日食べるのが大事です。

【第4位】漬物

漬物でも健康長寿の方に多かったのがぬか漬けでした。ぬか漬けにすることで認知症予防に効果的なビタミンB&Bが大幅に増えます。最近の研究でぬか漬けの酪酸菌が腸の傷を修復する作用があるのが分かりました。

【第5位】キムチ

納豆と一緒に食べるのがオススメです。

評判の長生き味噌汁のレシピ動画

肉料理

100歳を超えた方は、肉を好んで食べる方が多いことが分かりました。肉の最大のメリットは良質なたんぱく質が摂れることです。血管を強化し脳出血・脳梗塞の予防効果が期待できます。免疫細胞もたんぱく質からできているのでたんぱく質を摂ることが免疫細胞をあげることにつながります。

では、どんな肉料理を食べているのか?

健康長寿の方がよく食べる肉料理ベスト3です。

【第1位】 焼肉

よく食べる焼肉の部位ベスト3です。

1位:カルビ
2位:ロース
3位:ハラミ

焼肉は部位によって栄養素が違います。ロースには、Lカルニチンが豊富に含まれます。カルビには、アラキドン酸の元になるリノール酸が豊富に含まれ、脳の快楽物質に変わってくれます。最近の研究で幸福を感じている人は、長生きをするということが分かっています。

焼肉のタレに入れたほうがいいのは大根おろしとコチュジャンです。大根のプロテアーゼがたんぱく質を分解して消化吸収を助けます。コチュジャンのカプサイシンが胃の粘液量を増やし胃の粘膜が丈夫になります。

【第2位】 ステーキ
ステーキには糖や脂肪の燃焼を助けるLカルニチンが豊富に含まれます。

【第3位】 とんかつ

豚肉には、糖をエネルギーに変えるビタミンBが豊富に含まれます。
揚げることでビタミンBの流出を防いでくれます。

お風呂

健康長寿がお風呂に入る回数で多かったのは毎日でした。毎日入浴する方は、1.85倍要介護状態になりにくいことが分かりました。
お風呂に入ることで体の柔軟性が増します。これにより転倒を防ぐことができ怪我をしにくい体になります。血液の流れがよくなり老化物質を洗い流し老化を防止してくれます。※お風呂に入るとは、湯船に浸かることを意味します。

健康長寿の湯船に浸かる時間は、多かったのが10分ほどでした。10分以上の入浴は熱中症のリスクを上げたり、肌の乾燥を招くのでよくありません。

健康長寿の湯船の温度は、多かったのが40℃でした。血液の流れを良くするには、医学的にも40℃くらいが良いと考えられます。

医師がオススメするのは、入浴は毎日、40℃、10分の全身浴です。

睡眠

アメリカの睡眠と寿命の研究では、男女ともに睡眠時間が6.5~7.5時間の人が死亡リスクが低いという研究データがあります。睡眠時間が短いと高血圧・糖尿病・心臓に関わる病気のリスクが高くなるというデータがあります。

健康になるには睡眠時間は、1日7時間の睡眠が重要です。睡眠の質を上げるには正しい姿勢で寝ることが重要です。正しい姿勢とは、仰向け・大の字です。

健康長寿の寝る時の姿勢でも多かったのも、仰向け・大の字でした。手足を広げることで熱が効率よく放出し深部体温が下がるので質の良い睡眠がとれます。健康長寿の睡眠は、仰向け・大の字で7時間でした。

朝食で良く食べるものは?

健康長寿の人が朝食で良く食べるものは、どんなものでしょうか?

そこで、健康長寿がよく食べる朝食ランキングベスト3です。

【第1位】卵料理
【第2位】納豆
【第3位】野菜

卵を週1個食べた人より週4個食べた人のほうが2型糖尿病リスクが約37%減少したという研究データがあるそうです。

よく飲む飲み物は?

健康長寿の人がよく飲む飲み物は、どんな飲み物でしょうか?

そこで、健康長寿がよく飲むランキングベスト3です。

【第1位】緑茶
【第2位】コーヒー
【第3位】牛乳

国立がん研究センターによると、1日4杯程度のコーヒーを飲むと心臓や血管の病気のリスクを低下させるという研究データがあるそうです。

2大長寿町の健康長寿の秘訣とは?

日本の2大長寿町、鹿児島県伊仙町と静岡県川根本町には健康長寿の秘訣がありました。

■鹿児島県伊仙町
泉重千代さん(120歳)、本郷かまとさん(116歳)を輩出した町です。
現在も100歳以上のご長寿が21人いるといいます。
今回の調査で骨密度が高い人が多いことが分かりました。
長寿につながる6つの習慣がありました。

1.骨付き豚肉をとにかくよく食べる
  骨付きの豚肉は筋肉の老化防止に期待できる(骨付き鶏肉でも代用可)
2.野草を何かと活用している
  長寿草やヨモギを食べる
3.毎日摂れる自然のミネラル
  島の水道水は硬水でミネラルが豊富で強い骨を作っている
4.牛の散歩で毎日2km歩く
5.毎朝皆で海中ウォーキング
6.仕事は生涯現役

■静岡県川根本町
静岡県は全国的に健康寿命の上位の県ですが、中でも川根本町はトップクラスの町です。
川根本町は、血管年齢が若い町した。
血管年齢の若さにつながる4つの食生活がありました。

1.毎日お茶をたくさん飲んでいる
  コレステロールの吸収を抑え動脈硬化を予防し血管を若くする
2.糖分をハチミツから摂取している
  低カロリーでミネラル、ビタミンが豊富である
3.らっきょう漬けを作り食べている
  硫化アリルなど血液の流れを良くする成分が含まれ、血管の老化を防ぐ
4.黒はんぺんを食べる
  いわしなどすりつぶしたものでカルシウム、DHA、EPAなど豊富な栄養素が摂れる

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