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大豆ファーストのやり方と効果 おすすめの蒸し大豆の作り方

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大豆
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テレビ朝日「グッドモーニング」1月16日で、大豆ファーストについて放送されましたのでまとめてみました。

大豆ファーストのやり方

大豆

食事で野菜から先に食べる食べ方は、ベジファーストといいます。血糖値の急上昇を防ぐなど健康に良い効果があるとして、おすすめの食べ方です。

最近、大豆ファーストをおすすめする医師がいます。それが、テレビでもお馴染みの池谷医院 池谷敏郎先生です。池谷先生自身も5年ほど前から大豆ファーストを実践しているそうです。

<やり方>

やり方は、至ってシンプルです。先に大豆から食べる食事法です。
目安は、1回につき25g、大豆20粒程度です。

池谷先生によると、野菜よりも大豆がおすすめだといいます。それは、大豆の方が食物繊維が豊富だからです。大豆は、100g当たり17.9gの食物繊維が含まれます。

これは、食物繊維が多いと言われるキャベツの10倍、ゴボウの3倍の量です。ゴボウでこの大豆の食物繊維の量を摂るとなると、ゴボウ1/2本程食べないといけないそうです。大豆って、食物繊維が豊富なんですね。

Q.大豆を最初に食べるとどんな効果が期待できるの?

大豆の食物繊維が、後から食べた食べ物の糖や脂肪の吸収を抑え、肥満予防効果が期待できます。

また、最初に食べたものほど吸収されやすいので、大豆は、たんぱく質が豊富なので筋肉の生成を助け、基礎代謝をアップさせることが期待できます。ちなみにたんぱく質は、大豆100g中33.8gで、牛もも肉100g中21.3gです。大豆は、肉よりもたんぱく質を豊富に含んでいます。

大豆の食物繊維は、糖の吸収を抑えるので、血糖値の急上昇を防ぎます。大豆ファーストを続けることで、糖尿病の予防につながり、血管の負担も減り動脈硬化を予防します。食物繊維は塩分を体外に排出する作用もありますので、高血圧予防効果も期待できます。

大豆には、高齢者にうれしい栄養素も豊富に含まれます。医学博士・管理栄養士の本多京子さんによると、大豆に含まれる次の成分が高齢者の健康をサポートしてくれるといいます。

■レシチン

レシチンには、脳の神経組織を生成するのを助ける働きがあります。これにより、アルツハイマー型認知症の予防改善効果が期待できます。

■サポニン

サポニンは、抗酸化作用をもつ栄養素です。 活性酸素の働きを抑え、老化防止効果をはじめ、シミ・シワを防ぎます。

■イソフラボン

イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」と似た作用があります。更年期症状の緩和作用や骨粗しょう症の予防効果が期待できます。

Q.大豆の栄養素をより効率良く吸収するにはどうしらたいいのか?

大豆加工品には、豆腐、厚揚げ、豆乳があります。これらは、大豆が粉砕されて消化吸収がとてもいいのですが、大豆本来の食物繊維が少なくなっているので、食物繊維を満足に取ることができないのが欠点です。

大豆といっても煎り大豆、水煮大豆、蒸し大豆など様々なものがあります。煎り大豆は、栄養の吸収が落ち、水煮大豆は栄養が水に流出します。おすすめは「蒸し大豆」です。栄養の吸収も良く、栄養も水に流出しません。蒸し大豆の作り方は、次のように時間はかかりますが簡単です。

■蒸し大豆の作り方

<作り方>

(1) 大豆を水に8時間つけて戻す。
(2) 水を切り、蒸し器で30分ほど蒸す。
(3) 20分ほど置けば出来上がり。

蒸し大豆

食事の前に食べることになるわけですが、とりわけ朝は、たんぱく質が筋肉にかわりやすいので朝食べるのがおすすめです。

さらに、ヨーグルトと一緒に食べると、大豆の植物性たんぱく質の加え、ヨーグルトの動物性たんぱく質も摂ることができるのでおすすめです。

これからは 、ベジファーストよりも 大豆ファーストなんですね(^-^)。大豆は栄養バランスが良いっていいますし、私も大豆ファースト、やってみようかと思います。

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