NHKテレビごごナマ1月15日で、高野豆腐の栄養と効果・効能、高野豆腐を使ったレシピについて紹介されましたのでまとめてみました。
高野豆腐の栄養と効果・効能は？
高野豆腐といえば、煮物ではお馴染みのものです。
この高野豆腐、地味ですが、実は、糖質は少なくカロリーは低いにもかかわらず、とても栄養価が高い食品だということをご存じでしょうか。
■高野豆腐とは？
高野豆腐とは、豆腐を凍結、低温熟成させた後に乾燥させた保存食です。
乾燥状態では軽く締まったスポンジ状で、これを水で戻し、だし汁で煮込むなどして味を付けます。
俗に高野山で製造される凍り豆腐（こおりどうふ）が、精進料理の1つとして全国に広まったものとされています。高野豆腐の名称は現在では全国に広まっていますがもとは関西圏で広く用いられていた名称で、甲信越地方・東北地方・北海道では凍み豆腐・凍り豆腐・氷豆と呼ばれていました。日本農林規格(JAS)では、凍り豆腐が正式な名称となっています。
高野豆腐には、栄養が豊富に含まれています。
豊富な栄養素としては、たんぱく質、カルシウム、鉄分、マグネシウム、ビタミンＥです。
１枚の高野豆腐には、次に相当する量が含まれます。
たんぱく質 … 卵１個半
カルシウム … 牛乳100ml
鉄分 … ほうれん草65g
マグネシウム … わかめ18.2g
ビタミンＥ … ごま300g
ビタミンＥの量は、写真でも分かるように、ごまで摂ると大変な量になります。
カルシウム、鉄分はかなり多いので、女性にはおすすめの食品です。
このように栄養豊富な高野豆腐です。
次のように様々な効果・効能が期待できます。
大豆たんぱく質には、体脂肪を燃焼させる働きがあり体脂肪減少に効果的です。
大豆イソフラボンは、ポリフェノールの一種で抗酸化物質なのでアンチエイジング効果が期待できます。また、女性ホルモンの化学構造式とよく似ているため女性ホルモンをサポートする働きもあります。
カルシウムは、骨粗しょう症の予防だけでなく、高血圧の予防・改善もします。
鉄は、貧血・冷え性などを予防・改善します。
このような効果を見ると、男性よりも女性にうれしい効果・効能が期待できる食品です。
さらに、次の効果も期待できます。
LDLコレステロールを下げ、HDLコレステロールを上げる効果
LDLコレステロールは、悪玉コレステロールと言われ、HDLコレステロールは、善玉コレステロールと言われているものです。
どちらのコレステロールも身体になくてはならないものですが、LDLコレステロールが、増えすぎると血中に残り動脈硬化の原因となります。また、HDLコレステロールが少ないと、血中のコレステロールを回収する働きが悪くなるので、こちらも血中にコレステロールが残り、動脈硬化の原因となります。
つまり、LDLコレステロールが減って、HDLコレステロールが増えたほうが、動脈硬化を防ぐことができるので血管には良いとされています。
この両方の効果があるのが高野豆腐なんです。
特に注目なのがHDLコレステロールが増やす働きがあるところです。
LDLコレステロールを減少させる食品は、色々ありますが、HDLコレステロールを増やすには、運動が良いとされ、食品で増やすものはなかなかないからです。
男女４０人に２８日間毎日高野豆腐を１枚食べてもらったところ、次のようにHDLコレステロールが増えるという結果になりました。
その結果、動脈硬化指数も減るという血管にも良い作用がもたらすことも分かっています。
血管を若く保つには、高野豆腐がおすすめです。
また、今回の番組では紹介されませんでしたが、高野豆腐には、レジスタントプロテインも豊富に含まれています。
レジスタントプロテインとは、胃で消化されにくく腸まで届き、食物繊維のような働きがあるタンパク質です。
レジスタントプロテインを含む食品は、高野豆腐の他には、酒粕、そばの実など限られた食材にしか含まれていない成分です。
レジスタントプロテインは、腸の善玉菌のエサになり、腸内環境が整える効果があり、便秘改善効果があります。
余分な脂肪の吸収を抑えて体外に排出作用があり、肥満抑制作用、LDLコレステロールを下げる作用が報告されています。非アルコール性の脂肪肝炎（NASH）の予防効果も報告されており、肝臓にも良い効果をもたらしてくれます。
高野豆腐を使った新しい食べ方レシピ
高野豆腐は、煮しめなど煮物によく使われますが、あの独特のモソモソした食感が苦手だという人も結構います。
番組アンケートでも、高野豆腐を週１回以上食べるという人は、わずか６％で、年に数回という人に至っては５６％と、半分以上の方が、ほとんど召し上がっていない感じです。
高野豆腐はとても栄養豊富な食べ物なのに、もったいない結果になっています。
そこで、煮物以外の新しい食べ方が紹介されましたのでまとめてみました。
高野豆腐のハンバーグ
高野豆腐の生産量第１位は、高野山のある和歌山県ではなく、長寿の県で有名な長野県です。長野では、高野豆腐のことを凍り豆腐やしみ豆腐と呼んでいます。こちらでは、煮物以外にも様々な料理に活用されています。
その一つが高野豆腐のハンバーグです。この料理に使われるのが、高野豆腐を粉状にした粉豆腐です。肉の量は通常の１／４の低カロリーハンバーグです。高野豆腐をフードプロセッサーで粗挽きにすれば、食感が肉に近くなります。
■高野豆腐のハンバーグ レシピ
＜材料＞４人分
粉豆腐 … 65g
（粉豆腐が手に入らない時は、高野豆腐をおろし金やフードプロセッサーで粉末状にする）
牛乳 … 130ml
サラダ油 … 大さじ1
〈Ａ〉
豚ひき肉 … 65g
たまねぎ（みじん切り） … 50g
卵（Mサイズ） … 1コ
塩 … ひとつまみ
こしょう … 少々〈ちり酢ソース〉
だいこん（おろす） … 150g
にんじん（おろす） … 20g
酢 … 大さじ1+1/2
みりん … 大さじ1/2
薄口しょうゆ … 大さじ1強＜作り方＞
(1) 粉豆腐と牛乳をあわせて、粉豆腐に牛乳を吸わせておく。
(2) 〈Ａ〉を混ぜ、(1) を加えてこね、ハンバーグ状にする。
(3) フライパンにサラダ油を入れて、ふたをして焦げないように中火～弱火で両面をじっくり焼く。
(4) ハンバーグを焼いている間に、ちり酢ソースの材料を混ぜ合わせる。
(5) (3) を皿に盛りつけ、ちり酢ソースと好みで茹でたブロッコリーなどを添える。
乾物研究家のサカイ優佳子さん考案の高野豆腐を使ったレシピです。
高野豆腐は、水ではなくヨーグルトで戻すのがポイントです。
高野豆腐のヨーグルト戻しのやり方
＜材料＞
高野豆腐 … ３枚
プレーンヨーグルト … １８０ｇ（低脂肪・豆乳ヨーグルトでもＯＫ）
ジッパー付き保存袋 … １枚
※高野豆腐は１枚につきヨーグルト６０ｇが最適な量＜作り方＞
(1) ジッパー付き保存袋に高野豆腐、ヨーグルトを入れ、閉じる。
(2) 揉み込んで高野豆腐にまんべんなくヨーグルトを行き渡らせる。
(3) 冷蔵庫で８時間置けば完成。
冷蔵庫で１週間保存可能
水で戻さないので、高野豆腐の水溶性の栄養分も流れ出ることなく、栄養分をそのまま閉じ込めることができます。
さらにヨーグルトによって高野豆腐のカルシウムや鉄などのミネラルの吸収率がアップします。高野豆腐のベーコン巻き レシピ
＜材料＞２人分
高野豆腐 … 2枚
プレーンヨーグルト（無糖） … 120g
ベーコン（薄めのもの） … 8枚
ミックスハーブ … 少々＜作り方＞
(1) ジッパー付きの保存袋に高野豆腐を入れ、ヨーグルトを加えて全体に行き渡たるようにしてから空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫で8時間ほどかけて戻す。
(2) (1) の高野豆腐1枚を4等分の長方形に切り、それぞれにベーコンを巻く。
(3) フライパンに2のとじ目を下にして並べて中弱火にかけ、ベーコンの脂を出すようにしながら中まで火を通し、全面を香ばしく焼く。
(4) 器に盛り、ミックスハーブを散らす。
高野豆腐と帆立のクリーム煮 レシピ
＜材料＞２人分
高野豆腐 … 2枚
プレーンヨーグルト（無糖） … 120g
帆立貝柱（缶詰） … １缶
小松菜 … １００ｇ
酒 … 大さじ１
鶏がらスープ … １００ｍｌ
牛乳 … ３００ｍｌ
しょうが（みじん切り） … 小さじ１
水溶き片栗粉（水２：片栗粉１） … 大さじ３
塩・こしょう・サラダ油 … 適量＜作り方＞
(1) ジッパー付きの保存袋に高野豆腐を入れ、ヨーグルトを加えて全体に行き渡たるようにしてから空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫で8時間ほどかけて戻す。
(2) (1) の高野豆腐1枚を5ミリ幅の長方形に切る。
(3) フライパンに油をひいてしょうがを入れて炒める。
(4) 香りが出てきたら、帆立貝柱、鶏がらスーブ、高野豆腐、小松菜を入れフタをする。
(5) 熱が全体に通り煮えてきたら、牛乳を入れ、再びフタをする。
(6) 煮立ってきたらフタをとり、塩、こしょうで味を調える。
(7) 水溶き片栗粉を回しかけ、とろみが出てきたら出来上がり。
高野豆腐の明太子カナッペ レシピ
＜材料＞２人分
高野豆腐 … 1枚
プレーンヨーグルト（無糖） … 60g
からし明太子 … 40g
細ねぎ（みじん切り） … 少々＜作り方＞
(1) ジッパー付きの保存袋に高野豆腐を入れ、ヨーグルトを加えて全体に行き渡たるようにしてから空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫で8時間ほどかけて戻す。
(2) (1) の高野豆腐を半分に切り、厚みを半分にしてから、三角形に切って8等分にする。
(3) 袋に残ったヨーグルトとほぐした明太子をよく混ぜておく。
(4) 温めた魚焼きグリルに(2) を並べ、片面を弱火で5分間ほど焼いたあと、焼いていないほうの面に(3) を塗り、焼き色がつくまでさらに焼く。
(5) 器に並べて細ねぎをのせる。高野豆腐のスパイシートマト煮 レシピ
＜材料＞2人分
高野豆腐 … 2枚
プレーンヨーグルト（無糖） … 120g
たまねぎ … 1/4コ（50g）
にんにく … 1/2かけ
しめじ … 50g
牛切り落とし肉 … 120g
オリーブ油 … 大さじ1
赤ワイン … 大さじ2
トマト水煮（缶詰） … 1缶（400g）
オレガノ（乾） … 少々
カイエンヌペッパー（または一味とうがらし） … 小さじ1/4?1/2
塩・こしょう … 各少々＜作り方＞
(1) ジッパー付きの保存袋に高野豆腐を入れ、ヨーグルトを加えて全体に行き渡たるようにしてから空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫で8時間ほどかけて戻し、2cm角程度に切る。
(2) たまねぎは繊維に沿って薄切りに、にんにくはみじん切りにする。しめじは小房に分ける。牛肉は、大きければ食べやすく切る。
(3) 鍋にオリーブ油を熱してにんにくとたまねぎを入れて中火で炒め、しんなりとしたら牛肉を加えて炒める。
(4) 高野豆腐としめじも加え、赤ワインをふり入れてトマトの水煮とオレガノを加え、20分間ほど煮る。カイエンヌペッパーを加えて混ぜ、塩、こしょうで味を調える。
番組では、高野豆腐のベーコン巻きと高野豆腐と帆立のクリーム煮の試食がありました。
ベーコン巻きの高野豆腐は、煮物の食感と違い、弾力があって食感がしっかりしてパンのような感じだそうです。ワインのおつまみにも合うそうです。
高野豆腐と帆立のクリーム煮の方は、こちらの高野豆腐はまろやかでまた違う食感だそうです。
視聴者の方からは、高野豆腐をサイコロ状に切ってスープのクルトンとして使うとパンよりもおいしいというお便りもありました。
同じNHKのガッテンでも次の湯豆腐にすると美味しいという放送もありました。
www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20150527/index.html
まとめ・感想
高野豆腐も煮物だけでなく、様々なアイデアで使えば、色んな料理に活用できそうですね。
高野豆腐は、見た目は、栄養があまりないイメージですが、栄養価が高い食品なんですね。
特に、LDLコレステロールを下げ、HDLコレステロールを上げる他の食品ではなかなかない働きがあるのは魅力的ですね。なので、今後は、積極的に取り入れたいですね。