健康長寿の道

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腰痛予防ストレッチ バランスストレッチ・サイドキック・ボッシュウォーク 五郎丸選手も実践

      2017/07/31

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ラグビーの五郎丸選手も行っているという腰痛予防ストレッチが日本テレビ「スッキリ」11月13日で紹介されましたのでまとめてみました。教えてくれるのは、早稲田大学ラグビー部フィジカルコーチ 村上貴弘さんです。村上さんは、今年の春までラグビー日本代表チームのコーチを行っていた方で、五郎丸選手は学生時代から指導していたそうです。

腰痛予防ストレッチ

村上さんによると、腰痛はおしりが使えないことで腰痛になることが多く、おしりを鍛えれば腰痛予防ができるということでした。おしりが硬いと腰に負担がかかるためだそうです。そこで3つの腰痛予防ストレッチが紹介されました。

バランスストレッチ

<やり方>
(1) ひざを外側から握って足首を持ち、すねが斜めになったまま、胸を張ってすねを胸につけるように抱える。
s1511130902(2) 抱えた状態で5秒間キープする。
(3) 左右1回ずつ行う。
<効果>
大殿筋を伸び縮みさせることで筋肉が柔らかくなり腰への負担が軽くなる。

サイドキック

<やり方>
(1) 腰幅で立ち、バンザイをする。
(2) 片足立ちになって、片足を外に開き、戻す。
s1511130903_000(3) ひざを曲げて胸に高く持ち上げ、戻す。
s_1511130903_004(4) 左右5回ずつ繰り返す。
<効果>
中殿筋と腸腰筋に筋肉が鍛えたれ、おしりと体幹が鍛えられ腰が安定する。

ボッシュウォーク

五郎丸選手も練習で行っている日本代表が取り入れている最新ストレッチです。
<やり方>
(1) 手を肩の高さまで上げる。
m1511130906_003(2) 片足のひざを胸に引き上げ反対の手をあげる。
m1511130906_004(3) 左右交互に6歩行う。
ポイントは、電球を取り換えるイメージで手を伸ばし少し背伸びをすること。
ウォークなので前に進んで行ってもOK。
<効果>
腹斜筋、大殿筋、大腿四頭筋、腓腹筋、腰方形筋、腸腰筋の筋肉を鍛えることができ、お腹、おしり、足の筋力アップができるストレッチ。

3つのストレッチを1日1セット行えばOK
※腰痛予防なので既に腰痛の方はお医者さんの指示に従ってください。

▼村上貴弘さんの本

強いカラダをつくるコアトレーニング―3つの機能を獲得してスピードとパワーをアップ!


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