肩こり改善体操とは？松平浩先生 肩甲骨ストレッチ NHKごごナマ

肩こり改善体操とは？

NHKテレビ「ごごナマ」で、肩こり改善体操が紹介されましたのでまとめてみました。

教えてくれるのは、東京大学医学部附属病院22世紀医療センター 松平浩医師です。

松平浩医師のプロフィール

東京大学医学部附属病院２２世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ＆マネジメント講座特任教授。

１９９２年、順天堂大学医学部医学科卒業後、東京大学医学部附属病院整形外科教室に入局。２００８年、英国サウサンプトン大学疫学リサーチセンターに留学。２００９年、関東労災病院勤労者筋・骨格系疾患センターセンター長に就任。２０１６年４月より現職。テレビや雑誌などの各メディアでも活躍

最近は、スマホやパソコンなどを長時間使う人が増えてきました。そのため、肩こりに悩む人も増えてきました。まさに、肩こりは国民病なんですね。

肩こりは、放っておくとまるで借金がたまるように、身動きがとれない状態なってしまいます。

そこで、肩こり借金を精算し、たまらない方法を今回、松平浩医師が教えてくれました。

Ｑ．そもそも肩こり借金とは？

パソコンやスマホを行うと、肩の後ろの肩甲骨が広がった状態になります。それが固まった状態は、猫背の状態です。その姿勢の悪さを肩こり借金と表現しました。

猫背イコール肩こりとは言えませんが、一般的には当てはまります。

まずは、肩こりの中には病気が隠れている注意すべき症状があります。

次のような症状がある場合は、病院での検査をおすすめします。

■注意が必要な症状
・発熱が続いている
・じっとしていても常に痛い
・腕や手のしびれが毎日ある
・手での細かい作業ができない、手に力が入りにくい

前半の２つはがんや心臓病、後半の２つは脊髄の圧迫の疑いがあります。

もし、病院の検査で問題なければ、今回の肩こり改善体操がおすすめです。

中には、たかが肩こりと思う方もいるかもしれませんが、労働生産性をを下げる原因の１位とも言われています。また現在、肩こりでない方も肩こり改善体操を行うことで、姿勢が良くなり、お年寄りの場合は、転倒リスクを防ぐ働きもありますのでおすすめです。

肩こり改善：肩甲骨のストレッチ

固まっている肩甲骨を動かす体操です。

やり方

(1) 片方の腕を上げ、中指を肩の出っ張ている骨に触れる
肩にあてるのが難しい場合は鎖骨あたりでもOK

(2) ゆっくり後ろに腕を回していく・目線はひじを追うように
ひじに筆ペンがついていてキャンバスに円を描くようなイメージで

(3) 肩甲骨が動いていることを意識して目安は５～６回行う

反対側も同様に行う
やりづらい方があれば、やりづらい方を重点的に行う
両方の腕を同時に行ってもＯＫ
※自分の体力に合わせて無理せず行ってください
１日１度は行うと良いですが、時々気付いた時に行うのでもＯＫ

肩こり改善：腕開閉ストレッチ

こちらも肩甲骨を動かし、肩甲骨まわりの緊張をほぐす体操です。

やり方

(1) 椅子に座り、両脇をしめて小さく「前ならい」の姿勢をとり、手のひらを上に向ける

(2) ひじを脇に付けたまま、ゆっくり左右に腕を広げる
※このとき痛みが出る人や体が硬い人は９０度まで無理して開かない
肩甲骨をギューとう寄せて５～１０秒キープする（呼吸を止めない）

(3) そのまま自然に腕を下ろす・この状態が美ポジ（Beautiful Body Balance-position）
美ポジは肩こり知らずの基本の姿勢・猫背の改善につながる
パソコンやスマホを長時間行った時に行うと有効（肩こり借金返済）
仰向けに寝て行っても効果的

肩こり借金返済 肩甲骨を動かすストレッチ　NHKらいふ
www.nhk.or.jp/lifestyle/article/detail/00510.html

肩こり改善：首の使い方を覚える

真上を見ようと首を曲げると、何も考えないと頚椎の５番・６番を支点にして動かそうとする。首が一番動くところはもっと上の頭蓋骨と首の付け根のつなぎ目のところ。
真上を向ける時に、口を開けてこの首の後ろの上のほう（頚椎１番・２番）を動かすことを意識すると首への緊張がなくなり負担が軽減される。
首は、普段から首の上のほうを動かすこと覚えておきましょう。

肩こり改善：あご引き体操

ストレートネックを防いでくれる体操です。

やり方

(1) 椅子に座り、軽く胸を張り目線はまっすぐ遠くを見る
両腕を胸の前でクロスさせる

(2) 中指で体を押しながら水平にあごを引く
パソコンやスマホを長時間行った時に１回行う（肩こり借金返済）

肩こり借金返済 首の使い方を覚えるためのストレッチ
www.nhk.or.jp/lifestyle/article/detail/00532.html

肩こり改善：めい想発声あおん

肩こりは、血流が悪くなると起こります。血流が悪くなる原因は、一つは、猫背などの姿勢の悪さです。もう一つは、自律神経のバランスが崩れることでも起こります。
この自律神経のバランスが崩れる原因にストレスがあります。交感神経が優位なると筋肉が緊張して肩こりを起こしやすくなります。そのため副交感神経を優位にするためにリラックスすることも重要になります。
めい想発声あおんは、今の自分に集中することで脳がリフレッシュされます。

やり方

(1) 椅子に座って軽く目を閉じ、両手は太ももの上に置きリラックス

(2) 大きく鼻から息を吸い、「あー」と発声ながら息を吐く
この時、胃が振動しているイメージで行う

(3) 大きく鼻から息を吸い、「おー」と発声ながら息を吐く
この時、肺が振動しているイメージで行う

(4) 大きく鼻から息を吸い、「んー」と発声ながら息を吐く
この時、頭蓋骨が振動しているイメージで行う

肩こり改善：腕回しダンス

腕回しダンスは、脳内の伝達物質が出やすくなるというものです。
その結果、自律神経のバランスが整えられ肩こり改善につながります。
自分の好きな音楽を聞きながら行うとさらに効果的です。

やり方

(1) 足を肩幅に開いて立ち、肩の力を抜く

(2) 左右の肩を交互に後ろに回す（呼吸は止めない）

(3) 徐々に大きく回し最終的には背泳ぎのイメージで回す

肩こり借金返済 ストレスを解消する脳の休め方と動作
www.nhk.or.jp/lifestyle/article/detail/00533.html

まとめ

スマホは、日常的に使いますので、肩こり借金もたまりやすいです。この手の体操は、継続することに効果があるんだと思います。でも、体に身につくほどの体操というのはないものです。

まずは、一通りやってみて、ちょっといいなと思うものを継続してみて効果があればその後も続けるくらいの気持ちでやるのがいいのかもしれませんね。

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