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巻き肩の治し方 腕プラ体操・呼吸筋ストレッチで肩こり・呼吸も改善 本間生夫先生 ゲンキの時間

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TBSテレビ「ゲンキの時間」2月5日で巻き肩が取り上げられましたので紹介したいと思います。

巻き肩とは

巻き肩をご存知でしょうか?
名前の通り、次のように両肩が前に出て内側を向いて肩が巻いたような姿勢をいいます。

肩の関節も内側に回転して手の甲が前に向いてしまいます。

もし、肩の力を抜いて楽な姿勢で立ってみて、手の甲が前に向いていたら巻き肩の疑いがあります。
さらに巻き肩になると背中の肩甲骨は、外側に引っ張られ外に広がります。
そうなると胸の小胸筋は縮こまったように固まってしまいます。

巻き肩には大きく2つのタイプがあります。
1.猫背型巻き肩タイプ

背中が丸まって頭が前に出ている状態の方です。
2.隠れ巻き肩タイプ
巻き肩で腰が反った状態の方です。

一見すると姿勢がいいように見えるので、隠れ巻き肩タイプと言われます。

巻き肩の人が増えている!
最近は、パソコンやスマホなどを長時間行う人が増えてきています。
そのため巻き肩になる人が増えてきているといいます。
特にスマホは、背中を丸めて前かがみで操作する人が多いので注意が必要です。

他にも横向きで寝る人やハイヒールをよく履く人も巻き肩になりやすいと言われます。

巻き肩は万病の原因

巻き肩になると、肩こり、見た目年齢アップ、不安な気持ちになるなど体に様々な悪影響を及ぼします。つまり、巻き肩は万病の原因だといいます。

巻き肩が肩こりの原因に
巻き肩になると首や肩の周りの筋肉が固くなり血流が悪くなり肩こりにつながります。さらに肩の奥を通る神経や血管が圧迫されて手や指先にしびれや冷えを起こすこともあります。

巻き肩で見た目年齢アップ
巻き肩になると腕がねじれることで隠れていた肉がでてきて二の腕のたるみが目立つようになります。顔は若干下向き加減になるので目のクマ、ほうれい線が目立つようになり、顔の筋肉が下に引っ張られることでたるんで見え、二重あごも出てきます。

巻き肩で不安な気持ちに
巻き肩は呼吸にも影響を及ぼします。巻き肩になると肩がすぼみ胸郭がつぶれ横隔膜を圧迫します。その結果、呼吸が浅くなります。呼吸が浅くなると呼吸の数は増え速くなります。呼吸が速くなると脳の扁桃体が活発になります。その結果、不安な気持ちになったり、ストレスを生みやすくなったりします。

巻き肩解消法

巻き肩を改善させるには肩周辺を伸ばすストレッチがいいと考えがちですが、痛気持ちいいくらいに強く伸ばすとかえって筋肉が縮もうと緊張するので良くないとといいます。
では、どうしたらいいのか?
2つのストレッチ体操が効果的です。
改善のポイントは、2つです。大胸筋の下にある硬くなった小胸筋をほぐすことと広がった肩甲骨を正しい位置に戻すことです。

腕プラ体操

鍼灸師さかえみきこさん考案の体操です。
小胸筋をほぐすストレッチです。
<やり方>
(1) 手の平が外向きになるように力を抜いて腕をだら~んと下にたらす。

(2) 目線を少し上げて頬に軽く触れる。

(3) 鼻でゆっくり呼吸して腕をプラプラさせる。

左右それぞれ約30秒間、ゆっくり呼吸で行う。
1日3セット以上。座ったままでもOK。入浴前に行うとより効果的。

呼吸筋ストレッチ

東京有明医療大学副学長 本間生夫先生考案のストレッチです。
肩甲骨が広がり呼吸を改善するストレッチです。
<やり方>
(1) 軽く膝を曲げて背筋を伸ばして息を吐きながら両手を胸の前で組む。

(2) 大きなボールを抱えるように手を伸ばし息をゆっくり吸う。
  肩甲骨を広げるように意識して行う。

(3) 手を胸に戻しながら息をゆっくり吐く。
  肩甲骨の内側の菱形筋を引き寄せるにように意識して行う。

3~10回 1日3セット
就寝前に行うと寝つきが良くなる。

巻き肩になっている一般の方、4人の方にこの2つのストレッチを2週間行ってもらったところ、
手の甲の向きは前から横向きに、姿勢も胸が開き正しい姿勢になりました。
呼吸数は減り、肺活量は増える結果となりました。


目線が上がることで視野が広がり不安を感じることも少なくなったと感じる人が多かったそうです。他にも肩こり冷えも改善してきたといいます。
たった2週間だけで大きな改善ができるようです。

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