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ロカボダイエットのやり方と効果 正しい糖質制限 山田悟医師 ゲンキの時間

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TBSテレビ「ゲンキの時間」11月12日で正しい糖質制限、ロカボダイエットのやり方と効果について取り上げられましたので紹介したいと思います。今回、解説してくれる先生は、糖質制限食に詳しい、北里大学 北里研究所病院 糖尿病センター長 山田悟医師です。

正しい糖質制限 ロカボダイエット

最近、ダイエットで多くの人が行っているのが、ご飯やパン、麺類などの炭水化物を控える糖質制限ダイエットです。

日本では、2000年以降にブームとなっているダイエット法です。

糖質制限は広がりを見せており、ファストフード店、回転寿司などの様々な食品業界でも糖質制限メニューが取り入れられています。

そもそも糖質制限をするとなぜダイエットにつながるのか?
食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、すい臓からインスリンが分泌されます。インスリンは体の様々な部分にエネルギーとして糖が取り込まれるのを助けます。

しかし、糖質を摂りすぎると、インスリンは糖を中性脂肪として体に貯めます。これにより内臓脂肪などが増えて肥満になります。

糖質を制限すれば、中性脂肪として貯めることがなくなるので肥満を防ぐことができます。

この糖質制限ダイエット、痩せられるだけでなく、様々な健康効果をもたらすダイエットだと言われています。

でも、間違った糖質制限ダイエットを行うと体に悪影響を及ぼすだけでなく命をも脅かす危険があるという報告もあります。

間違った糖質制限ダイエットとは?
ご飯や麺類などの糖質を一切摂らないという極端な糖質制限ダイエットです。このような食事は、確かに体重は減りますが、同時に疲れやすい、ふらつくなどの体調不良が生じ、そして最終的には骨粗しょう症に陥る可能性があるといいます。

それは、糖質制限することで、たんぱく質や脂質も不足しがちになるためです。また、極端な糖質制限をすると、ケトン体が増えます。

ケトン体は脳を保護し、認知症予防に効果があると言われますが、ケトン体になる前の物質は、コレステロールになる前の物質と同じです。そのためケトン体が増えると悪玉コレステロールも増える可能性があります。

つまり、糖質の摂り過ぎも良くありませんが、制限し過ぎも注意が必要です。

では、正しい糖質制限ダイエットとは?
それがロカボです。ロカボとは、緩やかに糖質(カーボ)を低く(ロー)抑え、適正な糖質量を食べる方法です。

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ロカボダイエットのやり方

一般的な糖質は、1日300gですが、ロカボでは、1日の糖質量は70~130gに抑えます。

朝食20~40g・昼食20~40g・夕食20~40g・間食10g = 70~130g

ロカボ糖質量

具体的にはご飯などの主食の量をコントロールします。

ご飯(茶碗3分の1) : 70g(糖質量約26g)
食パン(6枚切り1枚) : 60g(糖質量約26g)
うどん(半玉)    :120g(糖質量約26g)

ロカボ主食

玄米は、白米に比べ血糖値が上がりにくいですが、糖質量の面から言うとほとんど変わらないので玄米でも同じ量になります。玄米、白米お好きなものを選ぶことになります。

■1食の適正糖質量
ご飯70g(糖質量25.8g)+ おかず(糖質量10g強)= 40g以下

この量をみると、炭水化物が好きな方には、とてもきついように見えますが、おかずになる肉や魚は、糖質が少ないのでお腹いっぱいになるまで食べてもOKです。
といってもおかずは、糖質を工夫する必要があります。

例えば、とんかつのソースは、糖質が多いです。
ソースの代わりにレモンや塩で味付けすることで糖質が減ります。
他にもケチャップは糖質が多いので、糖質の少ないマヨネーズがオススメです。
魚の煮付けは、調味料で使うみりんで糖質が増えます。
煮汁を減らすなどみりんを使った料理は、工夫が必要です。
果物は果糖が多く中性脂肪に置きかわりやすいと言われます。
ぶどうは凍らせてゆっくり食べるなどして、量を減らす必要があります。

野菜は、ほとんどが低糖質で問題ありませんが、じゃがいも、さつまいも、かぼちゃは糖質は多いので注意が必要です。

じゃがいも、さつまいも、かぼちゃの糖質量

とは言っても、ミックスサラダに入っている少量のものについては気にする必要はありません。あまり神経質になるとロカボダイエットも続かなくなるからです。
野菜は、食物繊維が豊富に含まれます。
厚生労働省が勧める1日350g以上野菜を摂ることが重要です。

ロカボダイエットの健康効果

ロカボには、痩せるというダイエット効果の他にも2つの健康効果が期待できます。

1.老化防止効果
シミやシワの老化の原因である糖化反応が、起きにくくなることが知られています。また、ロカボの場合、内臓脂肪から痩せられます。筋肉や骨が減るのではないので見た目が老けることがありません。

2.睡眠の質改善
睡眠の質改善は、実際ロカボを行った方から分かりました。
タクシー会社の従業員がロカボを3ヶ月行ったところ約6割の方が運転中の眠気が減ったという回答を得ました。

メカニズムは十分に分かっていませんが、眠気を覚ますオレキシンが減るのを防いでいると考えられますし、体重の減少によって睡眠時無呼吸症候群が改善されたという可能性もあります。

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