テレビ朝日「グッドモーニング」1月16日で、大豆ファーストについて放送されましたのでまとめてみました。
大豆ファーストのやり方は？
食事で野菜から先に食べる食べ方は、ベジファーストといいます。
血糖値の急上昇を防ぐなど健康に良い効果があるとして、おすすめの食べ方です。
最近、大豆ファーストをおすすめする医師がいます。それが、テレビでもお馴染みの池谷医院 池谷敏郎医師です。
池谷医師自身も５年ほど前から大豆ファーストを実践しているそうです。
やり方
大豆ファーストのやり方は、至ってシンプルです。食事で先に大豆から食べます。
目安は、１回につき２５ｇ、大豆２０粒程度です。
池谷医師によると、野菜よりも大豆がおすすめだといいます。
それは、大豆の方が食物繊維が豊富だからです。
大豆は、１００ｇ当たり１７．９ｇの食物繊維が含まれます。
これは、食物繊維が多いと言われるキャベツの１０倍、ゴボウの３倍の量です。
ゴボウでこの大豆の食物繊維の量を摂るとなると、ゴボウ１／２本程食べないといけないそうです。
大豆って、食物繊維が豊富なんですね。
池谷敏郎医師のプロフィール
池谷医院院長。医学博士。
生年月日：1962年4月10日
出身：東京都生まれ。1988年、東京医科大学医学部卒業後、同大学病院第二内科に入局し、血管、血圧の研究を行う。 1997年、池谷医院理事長兼医院長に就任。専門は内科、循環器科。現在も臨床現場に立つ。生活習慣病、血管、心臓などの循環器系の専門家としてテレビ、ラジオ、講演会など活動の幅を広げる。食事やオリジナル運動などの生活指導を丁寧に行い、患者を真の健康へ導くエキスパート。『血管・骨・筋肉を強くする! ゾンビ体操』(アスコム)、『50歳を過ぎても体脂肪率10％の名医が教える 内臓脂肪を落とす最強メソッド』（東洋経済新報社）など著書多数。
大豆ファーストの効果は？
大豆ファーストの効果は、次のような様々な良い効果が期待できます。
大豆の食物繊維が、後から食べた食べ物の糖や脂肪の吸収を抑え、肥満予防効果が期待できます。
また、最初に食べたものほど吸収されやすいので、大豆は、たんぱく質が豊富なので筋肉の生成を助け、基礎代謝をアップさせることが期待できます。
ちなみにたんぱく質は、大豆100ｇ中33.8ｇで、牛もも肉100ｇ中21.3ｇです。
大豆は、肉よりもたんぱく質を豊富に含んでいます。
大豆の食物繊維は、糖の吸収を抑えるので、血糖値の急上昇を防ぎます。
大豆ファーストを続けることで、糖尿病の予防につながり、血管の負担も減り動脈硬化を予防します。
食物繊維は塩分を体外に排出する作用もありますので、高血圧予防効果も期待できます。
大豆には、高齢者にうれしい栄養素も豊富に含まれます。
医学博士・管理栄養士の本多京子さんによると、大豆に含まれる次の成分が高齢者の健康をサポートしてくれるといいます。
■レシチン
レシチンには、脳の神経組織を生成するのを助ける働きがあります。これにより、アルツハイマー型認知症の予防改善効果が期待できます。
■サポニン
サポニンは、抗酸化作用をもつ栄養素です。 活性酸素の働きを抑え、老化防止効果をはじめ、シミ・シワを防ぎます。
■イソフラボン
イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」と似た作用があります。更年期症状の緩和作用や骨粗しょう症の予防効果が期待できます。
大豆の栄養素を効率良く吸収するには？
大豆加工品には、豆腐、厚揚げ、豆乳があります。
これらは、大豆が粉砕されて消化吸収がとてもいいのですが、大豆本来の食物繊維が少なくなっているので、食物繊維を満足に取ることができないのが欠点です。
大豆といっても煎り大豆、水煮大豆、蒸し大豆など様々なものがあります。
煎り大豆は、栄養の吸収が落ち、水煮大豆は栄養が水に流出します。
おすすめは「蒸し大豆」です。
栄養の吸収も良く、栄養も水に流出しません。
大豆ファーストにおすすめの蒸し大豆の作り方は？
大豆ファーストにおすすめの蒸し大豆の作り方を紹介したいと思います。
蒸し大豆の作り方は、以下のように時間はかかりますが簡単です。
作り方
(1) 大豆を水に８時間つけて戻す。
(2) 水を切り、蒸し器で３０分ほど蒸す。
(3) ２０分ほど置けば出来上がり。
食事の前に食べることになるわけですが、とりわけ朝は、たんぱく質が筋肉にかわりやすいので朝食べるのがおすすめです。
さらに、ヨーグルトと一緒に食べると、大豆の植物性たんぱく質の加え、ヨーグルトの動物性たんぱく質も摂ることができるのでおすすめです。
まとめ
大豆ファーストのやり方と効果、そして、おすすめの蒸し大豆の作り方について紹介しました。
食べる順番として、野菜から先に食べるベジファーストが、すっかり知れ渡りましたが、野菜よりもいい食材があったんですね。大豆には、食物繊維がとても豊富だとは知りませんでした。
これからは 、ベジファーストよりも 大豆ファーストですね。
大豆は栄養バランスが良いっていいますし、私もこれからは大豆ファーストをやってみようかと思います。