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大豆ファーストのやり方と効果 おすすめの蒸し大豆の作り方

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テレビ朝日「グッドモーニング」1月16日で大豆ファーストについて取り上げられましたのでまとめてみました。

大豆ファーストのやり方

食事で野菜から先に食べる食べ方は、ベジファーストといいます。
血糖値の急上昇を防ぐなど健康に良い効果があるとして、おすすめの食べ方です。

最近、大豆ファーストをおすすめする医師がいます。
それが、テレビでもお馴染みの池谷医院 池谷敏郎先生です。
池谷先生自身も5年ほど前から大豆ファーストを実践しているそうです。

<やり方>
やり方は、至ってシンプルです。
先に大豆から食べる食事法です。
目安は、1回につき25g大豆20粒程度です。
池谷先生によると、野菜よりも大豆がおすすめだといいます。
それは、大豆の方が食物繊維が豊富だからです。
大豆は、100g当たり17.9gの食物繊維が含まれます。
これは、食物繊維が多いと言われるキャベツの10倍、ゴボウの3倍の量です。
ゴボウでこの大豆の食物繊維の量を摂るとなるとゴボウ1/2本程食べないといけないそうです。

大豆を最初に食べるとどんな効果が期待できるか?
大豆の食物繊維が、後から食べた食べ物の糖や脂肪の吸収を抑え、肥満予防効果が期待できます。
また、最初に食べたものほど吸収されやすいので、大豆は、たんぱく質が豊富なので筋肉の生成を助け、基礎代謝をアップさせることが期待できます。
ちなみにたんぱく質は、大豆100g中33.8gで、牛もも肉100g中21.3gです。
大豆は、肉よりもたんぱく質を豊富に含んでいます。
大豆の食物繊維は、糖の吸収を抑えるので、血糖値の急上昇を防ぎます。
大豆ファーストを続けることで、糖尿病の予防につながり、血管の負担も減り動脈硬化を予防します。食物繊維は塩分を体外に排出する作用もありますので、高血圧予防効果も期待できます。

大豆には、高齢者にうれしい栄養素も豊富に含まれます。
医学博士・管理栄養士の本多京子さんによると、大豆に含まれる次の成分が高齢者の健康をサポートしてくれるといいます。

■レシチン
レシチンには、脳の神経組織を生成するのを助ける働きがあります。
これによりアルツハイマー型認知症の予防改善効果が期待できます。

■サポニン
サポニンは、抗酸化作用をもつ栄養素です。
活性酸素の働きを抑え、老化防止効果をはじめ、シミ・シワを防ぎます。

■イソフラボン
イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」と似た作用があります。
更年期症状の緩和作用や骨粗しょう症の予防効果が期待できます。

大豆の栄養素をより効率良く吸収するにはどうしらたいいのか?
大豆加工品には、豆腐、厚揚げ、豆乳があります。
これらは、大豆が粉砕されて消化吸収がとてもいいのですが、大豆本来の食物繊維が少なくなっているので、食物繊維を満足に取ることができないのが欠点です。
大豆といっても煎り大豆、水煮大豆、蒸し大豆など様々なものがあります。
煎り大豆は、栄養の吸収が落ち、水煮大豆は栄養が水に流出します。
おすすめは「蒸し大豆」です。栄養の吸収も良く、栄養も水に流出しません。
蒸し大豆の作り方は簡単です。

■蒸し大豆の作り方
<作り方>
(1) 大豆を水に8時間つけて戻す。
(2) 水を切り、蒸し器で30分ほど蒸す。
(3) 20分置けば出来上がり。

食事の前に食べることになるわけですが、とりわけ朝はたんぱく質が筋肉にかわりやすいので朝食べるのがおすすめです。
植物性たんぱく質の大豆と動物性たんぱく質のヨーグルトと一緒に食べるのがおすすめです。

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