レジスタントスターチやオリゴ糖が多い食品で食物繊維不足を補う ゲンキの時間

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TBSテレビ「ゲンキの時間」10月22日で食物繊維について取り上げられましたので紹介したいと思います。今回、食物繊維について解説してくれる先生は、大腸疾患の専門医、松生恒夫医師です。

日本人は食物繊維が不足しがち

食物繊維といえば、多くの人のイメージとしては便秘の改善です。
しかし、今では、様々な健康効果が分かっています。
例えば、生活習慣病の予防です。
他にも腸の善玉菌を増やし、腸内環境を改善してくれます。
さらに、最近の研究において、免疫力アップ、乳がん予防、骨を丈夫にする効果も報告されています。
このように食物繊維には、様々な健康効果があります。

厚生労働省が定める1日に必要な食物繊維の目標摂取量は、男性20g、女性18gです。
食物繊維は、ぜひしっかり摂っておきたいものですが、現代の日本人の多くは、目標量に達していません。

どうして食物繊維が摂れていないのか?
その原因の一つに、食物繊維がどんな食品に多く含まれるのか、よく分かっていないことがあげられます。
例えば、意外なものでは、麺類のパスタや日本そばに食物繊維が多く含まれています。

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。

不溶性食物繊維とは
水に溶けず、消化・吸収されない食物繊維です。
便の材料となってかさを増やす働きがあります。

水溶性食物繊維とは
水に溶けて、ゲル状になる食物繊維です。
腸内の便のすべりを良くする他、糖質や脂質を包み込み、
コレステロールなどの吸収を抑制、体外へ排出するなど
生活習慣病を予防する働きがあります。

食物繊維でも、生活習慣病予防など、より健康効果を期待するなら水溶性食物繊維を摂る比率を高めるのがオススメです。

しかし、水溶性食物繊維が多い食品は、少なく摂りづらいといった面もあります。
水溶性食物繊維を摂る比率を高めるには、次のような水溶性食物繊維が多い食品を積極的に摂ることを意識する必要があります。

■水溶性食物繊維が多い食品
ゴボウ・玉ねぎ・オクラ・ニンジン・大根
アボカド・ミカン・ブドウ・エシャロット

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レジスタントスターチやオリゴ糖で食物繊維不足を補う

食物繊維不足を補うのに今注目されている成分があります。

それが、レジスタントスターチとオリゴ糖です。

これら2つの成分は、食物繊維のような働きをしてくれます。

レジスタントスターチ

レジスタントスターチは、難消化性のでんぷん類です。
レジスタントスターチは、食物繊維同様、小腸で消化されにくく、
血糖値の上昇をを緩やかにする働きがあります。

レジスタントスターチ 血糖値

整腸作用もあるので第3の食物繊維とも呼ばれています。
レジスタントスターチを効率良く摂るには食べ方にポイントがあります。
レジスタントスターチが最も多くできるのが4~5℃と言われています。
例えば、じゃがいもは、冷やすことで2倍以上に、さつまいもは3.5倍以上になります。
冷やして食べるとより多くレジスタントスターチを摂ることができますので、
ポテトサラダや冷製スープは冷蔵庫で冷やして食べるのがオススメです。
ごはんも冷ご飯にすると、2倍以上増えます。
血糖値が気になる方は冷やして食べるのがオススメです。

■レジスタントスターチが多い食品
イモ類・カボチャ・ごはん

オリゴ糖

オリゴ糖も、レジスタントスターチと同様に食物繊維のような働きをしてくれます。

血糖値の上昇を穏やかにし、インスリンの分泌を抑える働きがあります。

オリゴ糖 血糖値

糖尿病が気になる方は、砂糖の代わりにオリゴ糖を使うのがオススメです。

オリゴ糖は、整腸作用による便秘改善だけでなく、体脂肪減少効果、免疫力アップ、がん予防など様々な効果が報告されています。整腸作用が期待される量は1日2g以上です

■オリゴ糖が多い食品
タマネギ・ゴボウ・バナナ・ブルーベリーなど

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