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腰痛解消 寝返りを増やすストレッチのやり方 東京大学 理学療法士 山口正貴先生 NHKガッテン

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NHKテレビ「ガッテン」11月2日で腰痛解消の寝返りを増やすストレッチが紹介されましたのでまとめてみました。

腰痛解消 寝返りを増やすストレッチのやり方

最近は、腰痛の約85%は原因不明ということがよく言われます。
この中には、ストレスが原因の腰痛もあると言われていました。
そんな腰痛ですが、今年8月に発表された東京大学病院の最新研究のストレッチで腰痛患者の8割の方が改善されたというのです。

実は、腰痛の方の共通点として寝返りの少なさがありました。
寝返りは、快眠するためにも必要で血行にも良いと言われていましたが腰痛にも大きく影響していたのです。
腰痛と寝返りがそこまで関係があったのは驚きですが、腰痛の方はなぜ寝返りをしないのか、その原因は、腰以外の筋肉の硬さにありました。
つまり、ストレッチで筋肉の硬さをほぐしてあげることで腰痛が解消できるという訳です。
ちょっと意外な面からの腰痛解消法ですが、これで8割の方が改善されたので説得力はある方法ですね。
特に朝起きて、腰が痛いという方は、寝返りが少ないことが疑われるので、このストレッチが有効と考えられます。

この腰痛と寝返りの関係を見つけ、ストレッチを教えてくれるのは、
東京大学医学部附属病院 山口正貴先生です。
ストレッチは全部で4つです。
ストレッチを行う時間は、夜寝る前です。
どのストレッチも力を入れず脱力状態で深呼吸を続けながら行います。
無理をして力を入れ過ぎないことが大事です。
痛みを感じるとかえって筋肉が硬くなることがあるからです。

1:腰をねじる

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1.片方の手で片膝を押さえ、もう片方の手は頭の上方に置く。
  肩やひざが床につかなくても力を入れず、無理のない範囲で。
2.この状態で全身の力を抜き、6回深呼吸。これを左右1回ずつ×3セットが目安です。

2:ひじ立て+ひざ曲げ

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1.うつ伏せから、ひじを立て、続いてひざを曲げる。
  この状態で痛みが出る人は、まずは、ひじ立てのみでも構いません。
  無理のない範囲で。
2.この状態で全身の力を抜き、6回深呼吸。終わったらうつ伏せに戻る。3セットが目安です。
目標:痛みや硬さを感じなくなること。

3:ひざ抱え

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1.背中を起こさず、片手で片ひざずつ抱えるようにしてください。 そうして両手の指を組んで、両ひざを抱えます。
2.その状態で両手以外の全身の力を抜き、6回深呼吸。終わったらひざを立てたままあお向けに戻る。3セットが目安です。
目標:太ももが胸につくようになること。

4:タオルで脚上げ

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1.ひざを立てひざ小僧にタオルをかける。続いて、タオルを片足のつま先に引っかける。
2.ひざを伸ばしたまま、手の力でゆっくりと脚を持ち上げる。ひざを伸ばすのが難しい人は 大きめのバスタオルを使用してください。また、反対側の脚のひざを立てて行っても 構いません。
3.この状態で全身の力を抜き、6回深呼吸。終わったら足を下ろす。 これを左右1回ずつ×3セットが目安です。
目標:下ろしている脚のひざを伸ばした状態で、上げている足裏が天井を向くようになること

この4つのストレッチを腰痛の方6人に2週間行ってもらったところ、4人の方の寝返りが2ケタに増えました。これにより腰痛が改善されたという実感も出てきたそうです。

先生のオススメは1ヶ月です。続ければ腰痛が改善が期待できるといいます。

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寝返りのしやすさは枕も影響します。
そこで寝返りを増やす枕の作り方があります。
その方法は、次の記事が参考になるかと思います。

手作り枕の作り方(玄関マット快眠枕・寝返りロール枕)山田朱織先生 スゴ腕の専門外来
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