健康長寿の道

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鉄分の吸収率・吸収を良くする食材・妨げる食材 濱木珠恵先生

      2017/06/26

鉄分の吸収をよくする

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TBSテレビ「ビビット」5月19日で、鉄分の吸収率、鉄分の吸収を良くする食材、妨げる食材などついて取り上げられましたのでまとめてみました。教えてくれた方は血液疾患の専門家、ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵先生です。

体の不調は鉄分不足かも

女性に多い鉄分不足鉄分不足は女性に多いと言われ、実に約7割の女性が鉄分不足の疑いがあると言われています。鉄分不足になると様々な体の不調に見舞われます。
ただ、自分が鉄分不足かどうか専門医自身さえも気づかないケースがあるといいます。
そこでまずは自分が鉄分不足かどうかの簡単チェック法です。

■鉄分不足の簡単チェック法
1.疲れている・体がだるい
2.体力の衰えを感じる
3.眠りが浅い・寝つきが悪い
4.肌荒れしている
5.口内炎・口角炎ができやすい
6.爪がへこんでいる・割れやすい
7.髪が抜けやすい
8.食べ物が飲み込みづらい
9.氷をよく食べる
10.たちくらみ・めまいがする

3個以上当てはまる場合は、鉄分不足が疑われます

鉄分の吸収率

簡単チェック法で鉄分不足と疑われた方は、鉄分を食事から積極的に摂取する必要があります。では、どんな食べ物を食べたらいいのか?
鉄分には、肉や魚など動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と野菜や海藻など植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。
ヘム鉄と非ヘム鉄は吸収率が違います。
ヘム鉄の吸収率は15~30%、非ヘム鉄の吸収率は約5%と言われています。
通常は、へム鉄の方が吸収率がいいのですが、貧血のような鉄欠乏時になっている時は、非へム鉄の吸収が最大50%まで上がると言われています。
鉄欠乏時は、動物性のヘム鉄だけでなく、植物性の非ヘム鉄も摂ることが有効だといいます。

動物性食品(ヘム鉄) 植物性食品(非ヘム鉄)
レバー・豚肉・牛肉・鶏肉・カツオ・イワシ・マグロ
あさり、しじみなどの貝類
パセリ・小松菜・ほうれん草・大豆・豆腐
ひじき、のりなどの海藻類

鉄分補給最強レシピ

管理栄養士 麻生れいみさん考案の誰でも簡単に作れる電子レンジを使った鉄分補給の最強レシピです。1日に必要な鉄分が一品で摂れるというレシピです。

鉄分いっぱい麻婆小松菜 レシピ

<材料>

小松菜 … 1/2束(100g)
豚ひき肉 … 100g
アサリの水煮缶 … 1缶
ごま・パセリ(みじん切り)・レモン汁 … 少々
ごま油 … 小さじ1/2
しょうが(みじん切り)・にんにく(みじん切り) … 1片
味噌 … 大さじ1/2
しょうゆ … 大さじ1
豆板醤 … 小さじ2
片栗粉 … 小さじ2
水 … 50ml
<作り方>
(1) 小松菜をざく切りにしておく。
(2) 耐熱ボウルに豚ひき肉、にんにく、しょうが、味噌、しょうゆ、豆板醤、片栗粉、水を入れ手でよく混ぜる。
(3) アサリを加えて混ぜる。
(4) ボウルに均一に伸ばし、ざく切りにした小松菜を入れる。
(5) ラップをして電子レンジ(600W)で5分加熱する。
(6) 取り出したらよく混ぜてとろみが出てきたらごま油をかけて風味を出す。
(7) ごまを手ですりつぶしながらかける
(8) 仕上げにパセリ、レモン汁をかけたら出来上がり。
麻婆小松菜<ポイント>
ほうれん草よりも鉄分が多い小松菜を使っていること。
また、ほうれん草は鉄分が多いが鉄分の吸収を妨げるシュウ酸が多いのでやはり小松菜が良い。
ごまをすり潰すことで鉄分などの栄養素が効率よく吸収される。
ビタミンC、クエン酸が豊富なレモン汁が鉄分の吸収をアップさせる。

1人分 216kcal 塩分2.5g 鉄分11.4mg

鉄分の吸収をよくする食材・妨げる食材

鉄分を豊富に含む食べ物と一緒に摂ると鉄分の吸収がよくなる食材と吸収を妨げる食材です。

■鉄分の吸収をよくする食材
・レモン(ビタミンC・クエン酸)
・酢
・ごはん(ブドウ糖)

■鉄分の吸収を妨げる食材
・ほうれん草(シュウ酸)
・緑茶、コーヒー(タンニン)

鉄分の吸収を妨げる食材といってもほうれん草も栄養素が豊富な食材です。
緑茶やコーヒーも様々な健康効果があります。
何事もバランスのいい食事が大事だといいます。

▼ドラキュラ女子のための貧血ケア手帖
今回、鉄分について教えてくれた濱木珠恵先生の貧血ケア本です。

▼20kgやせた! レンチンおかず
今回、鉄分補給最強レシピを紹介した麻生れいみさんの本です。

20kgやせた! レンチンおかず (TJMOOK)

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毎日忙しい方にとっては、食事だけで鉄分を摂るのは大変という方もいます。
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 - 健康トピック

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