健康長寿の道

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夜間高血糖解消睡眠法・腰痛解消寝返りアップ法・免疫力を高める睡眠法 たけしのみんなの家庭の医学

      2017/01/25

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テレビ朝日「たけしのみんなの家庭の医学」6月2日睡眠法で不調解消SPで、高血糖、腰痛、免疫力低下を解消する簡単睡眠法が紹介されましたのでまとめてみました。

夜間高血糖を解消する睡眠法

高血糖といえば、食べ過ぎ、運動不足などの生活習慣の乱れがあげられますが、近年、血糖値を上げてしまう原因の一つに悪い眠り方があることが分かったといいます。その悪い眠り方というのが短い睡眠時間でした。睡眠時間が短いと睡眠中に血糖値が高くなる夜間高血糖を起こしやすくなるといいます。なぜ睡眠時間が短いと血糖値が上がるのか?それは通常、休まるはずの交感神経がずっと活性化し、その影響で通常、睡眠中では分泌が少なくなる血糖値を上げるホルモン、ノルアドレナリンも分泌されるためだといいます。夜間高血糖が長年続くとインスリンを分泌するすい臓が疲弊し、糖尿病になる危険性もあるといいます。では、どれだけ睡眠時間をとれば、夜間高血糖が防げるのか。
適切な睡眠時間は7~8時間だといいます。睡眠時間が短いほど糖尿病のリスクが上がり、また長すぎてもリスクが上がるといいます。狭心症や心筋梗塞も同様に睡眠時間が短いほどリスクが上がり、9時間以上の長い睡眠もリスクがあがるといいます。パソコンやスマホの普及で睡眠不足になりがちな現代、夜間高血糖の人は増加する危険性をはらんでいるいいます。
<夜間高血糖を解消する睡眠法>
睡眠時間を毎日7~8時間にすること。

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腰痛を解消する睡眠法

最近は腰痛の85%は原因不明とよく言われますが、その原因不明の腰痛の中には睡眠と関わる腰痛があることが分かったいいます。睡眠と枕の専門家である16号整形外科 山田朱織先生によると腰痛には睡眠姿勢が大きく影響しているといいます。睡眠姿勢が悪いと腰痛を引き起こしやすく、姿勢の悪さは身体に合わない寝具によるものだといいます。
■自分に合った寝具の選び方
寝具を買う時は寝てみることが大切。※できれば枕も借りる
寝返りがしやすいかどうかチェックする。
<寝返りチェック法>
(1) 両手を胸の前で手で組み膝を立てる
(2) 左右に2回ずつ寝返りをうつ
これで肩と腰が同時に転がりスムーズに寝返りがうてれば自分に合った寝具と考えられる。

■寝返りアップ法 バスタオル腹巻き睡眠法
一般的な人は一晩で寝返りを20回ほどうちます。寝返りの回数が少ないと腰痛を引き起こしやすくなるといいます。そこで寝返りをアップさせる方法です。
バスタオルを1枚用意。
(1) バスタオルを縦に2つ折りに、さらに2つ折りにする。
(2) お腹(骨盤の上)に着物の帯のように巻く。
(3) そのまま寝た状態になり巻き直し緩みをなくし、ガムテープなどで固定。
(4) 寝返りチェック法を行いスムーズにうてるかどうかみる。
  打てない場合、タオルの厚み・幅・締め具合を調節する。
これで寝具が柔らかすぎても硬すぎても寝返りがうちやすくなり、腰への負担も少なくなり寝返りがアップするといいます。

■関連記事
手作り枕の作り方(玄関マット快眠枕・寝返りロール枕)山田朱織先生
bkprs.com/tedukurimakura-tsukurikata/

免疫力を高める睡眠法

人は深い睡眠がとると免疫力が高まるといいます。これは特に免疫細胞の一種B細胞が活性が高まるためで、B細胞は体内に侵入するウイルスや細菌に力を発揮してインフルエンザや風邪などから身体を守ってくれるといいます。
このB細胞が作られるのは睡眠中でしかも深い睡眠が必要だといいます。深い睡眠によって脳から成長ホルモンが分泌されることでB細胞が作られるといいます。
成長ホルモンが分泌されるのが就寝直後の1~2時間の深い睡眠の時だそうです。
つまりこの時間に深い睡眠がとれないと成長ホルモンが分泌されずB細胞も増えないということです。就寝直後の1~2時間の深い睡眠がB細胞を作るゴールデンタイムでその睡眠法がこちらです。
<就寝直後の1~2時間に深い睡眠をとる睡眠法>
(1) 寝る2時間前に湯船に浸かる
(2) 寝る1時間前に温かい飲み物を飲む
  ※ただしコーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物はNG。
これで眠る前に体温を上がり眠る時には体温が下がり深い睡眠に入れるといいます。

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