健康長寿の道

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睡眠負債でがん・認知症に!チェックと解消方法 昼寝・寝だめは? NHKスペシャル

      2017/06/28

睡眠

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NHKテレビ「NHKスペシャル」6月18日で睡眠負債について放送されましたので紹介したいと思います。

睡眠負債でがん・認知症に!

睡眠負債、あまり聞かない言葉ですが、この睡眠負債を抱えると日々の活動のパフォーマンスの低下だけでなく、がんや認知症のリスクも高めるといいます。

そもそも睡眠負債とは一体どういうものなのか?
睡眠負債とはまるで借金のようにじわじわと睡眠不足が積み重なった状態を指します。
毎日ちょっとずつ睡眠不足が蓄積していったもので、本人には睡眠不足と気づかないものです。つまり、睡眠不足だと感じていないけど、実は睡眠不足になっている状態です。

睡眠負債でパフォーマンス低下!
睡眠負債になると日々の仕事や家事などのパフォーマンスが低下します。
「ちょっとミスが増えたな。」「どうも、頭の回転が悪いな。」など感じたら、睡眠負債かもしれません。
このパフォーマンスの低下も侮れません。
アメリカ ワシントン州立大学の男女48人を対象にした睡眠時間と注意力や集中力の関係を調べる研究では、6時間睡眠を2週間続けると、2晩徹夜したのとほぼ同じレベルの注意力や集中力になるということが分かりました。それにも関わらず、本人はほとんど眠気は感じず、注意力の低下にも気づいていなかったというのです。
この状態で車を運転すれば、事故につながる可能性も高くなります。
睡眠負債による運転ミスも問題になってきているようです。

睡眠負債でがん・認知症に!
睡眠負債はさらに、がんや認知症のリスクも高めることが次のような最近の研究で分かってきました。

・アメリカ シカゴ大学のマウスによる実験では、睡眠を妨害し睡眠負債の状態にしたマウスのほうが、がん細胞が増殖しやすくなっていることが分かりました。これは免疫細胞の低下が考えられるそうです。

・東北大学が男女2万人以上を対象にした7年間追跡調査では、睡眠時間が7時間以上の人と6時間以下の人を比較したところ、6時間以下の人の方が、男性では前立腺がんの発症が1.38倍、女性では乳がんの発症が1.67倍高くなったというデータが報告されています。

・アメリカ スタンフォード大学のマウスによる実験では、睡眠を妨害し睡眠負債の状態にしたマウスのほうが、認知症の原因物質である老廃物アミロイドβの蓄積が多いことが分かりました。アミロイドβは睡眠中に脳から排出されますが、睡眠不足によって十分排出しきれず蓄積が増えたと考えられます。

・フィンランドの40代~50代の2千人の調査では、睡眠時間が7時間~8時間の人と7時間未満の人を比較したところ、7時間未満の人の方が、認知症の発症リスクが1.59倍高くなったというデータが報告されています。

このように睡眠負債は、とても身体に悪影響を及ぼすことが分かってきたようです。

睡眠負債のチェック法

睡眠負債は、自覚症状がないところが怖いところだとも言えます。
では、自分が睡眠負債かどうかどうすれば見分けることができるのか。

一つは、休日などを利用して時間を意識せず、思う存分眠れる環境下で睡眠をとり、普段の睡眠時間と比較します。もし、普段の睡眠時間よりも2時間以上多かったら睡眠負債の可能性が高いと考えられます。
例えば、普段の睡眠時間が6時間で、思う存分眠った時の睡眠時間が9時間ならばその差は3時間なので睡眠負債の可能性が高いと考えられます。
番組では20代~70代の健康に自信がある方30人に行ってもらったところ、2時間以上の方は6割でした。
睡眠負債の人は、日本人には多く見られるようですね。

もう一つは、番組で紹介された次の睡眠負債リスクチェックです。
これなら、簡単にチェックできます。

■睡眠負債リスクチェック
www.nhk.or.jp/special/sleep/

睡眠負債の解消法

もし、自分が睡眠負債の可能性が高い場合、どうしたら解消できるのか。
方法は、いたって簡単でした。
いつもより、少し長く寝ることです。
睡眠負債は、毎日少し長く寝て少しずつ返済するのが良いようです。

寝だめは有効か?
週末などに寝だめをして一気に睡眠負債を返済したいところですが、これまでの睡眠のリズムが狂ってかえって良くないそうです。

昼寝は有効か?
残念ながら昼寝は、睡眠負債にはあまり効果はないそうです。

最適な睡眠時間は?
一般的には7~8時間程度とされています。
ただし、年齢・性別・日中の活動量なども影響するそうです。

■寝つきが悪い方へのオススメの方法
いつもより長く寝ようと思っても寝つきが良くないと長く寝れません。
そこでいくつかのオススメ方法です。

やってほしいこと
・朝に日光を浴びる(約15秒でOK) … 体内時計がリセットされる
・規則的な食事 … 代謝のリズムが整う
・夕方の散歩 … 体温にメリハリができる

やめてほしいこと
・寝床でのスマホ … メラトニンの分泌が抑制されるため
・寝る前のコーヒーなどのカフェイン … 覚醒作用があるため
・夜の強い光 … メラトニンの分泌が抑制されるため

日本人の睡眠時間の短さは世界トップクラスだといいます。
睡眠時間が6時間以下の方なら、少しだけ長く寝たほうがいいようですね。

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