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脊柱起立筋トレーニング・ストレッチで肩こり腰痛解消 NHKあさイチで紹介

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NHKテレビ「あさイチ」1月12日のスゴ技Qで肩こりや腰痛解消効果も期待できる脊柱起立筋のトレーニング・ストレッチが取り上げられましたのでまとめてみました。

脊柱起立筋は美背中や肩こり・腰痛に関わる重要な筋肉

脊柱起立筋は、頭から骨盤までをつなぐ背筋の一部の筋肉です。この筋肉は美と健康に大きく関わっています。この筋肉が鍛えられていたら美しい背中や姿勢が保たれるだけでなく、肩こりや腰痛の予防解消効果も期待できると考えられています。
この筋肉が弱くなると、姿勢も悪くなりぎっくり腰などの腰痛や肩こりの原因にもなると考えられています。
そこで今回、脊柱起立筋を鍛えるトレーニング・ストレッチが紹介されました。

脊柱起立筋チェック法

まずは、脊柱起立筋が鍛えられているかどうかのチェック法です。
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背中のウエスト付近を見て、背骨がくぼんで見えるかどうかを見ます。
くぼみの両側は脊柱起立筋で、脊柱起立筋が鍛えられていたらボリュームがありますのでくぼんで見えます。くぼみが少ない平らな場合は脊柱起立筋が弱っていると考えられます。ぎっくり腰などの腰痛になりやすいので注意が必要です。

脊柱起立筋ストレッチ

まずは、脊柱起立筋をトレーニングする前後に行うとよりトレーニング効果がアップするストレッチです。また、腰が重いと思った時などにも行うと良いストレッチです。

体を丸めるストレッチ

(1) イスに浅めに座る。
(2) イスの前脚の上側を手でつかむ。
(3) みぞおちを支点にして、おへそをのぞき込むようにして、
  イスの前脚をもった手を引っ張り上げる。
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1回15秒、2回以上が目安。

体をひねるストレッチ

(1) イスに浅めに座る。
(2) 腰は正面を向き、手で背もたれをつかみ、上体をひねる。
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余裕がある人、脚を組み、上のひざと逆側のひじで押さえて上体をひねる。
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(3) 1回5秒、左右行う。
<ポイント>
腰はできるだけ動かさないように行う。

美背中エクササイズ

脊柱起立筋がしっかり鍛えられ美背中の持ち主であるタレント田丸麻紀さんの脊柱起立筋を鍛えるエクササイズです。
■その1
(1) うつ伏せになり、太ももから脚を上げる
(2) かかとを交差させる。
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■その1
(1) 両手と両ヒザをつき四つんばいになる。
(2) 手と逆側の脚を上げる。
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おじぎによる脊柱起立筋トレーニング

百貨店で行っているおじぎが脊柱起立筋トレーニングになるといいます。
脊柱起立筋の他に腹筋も鍛えることができます。
そのやり方はコチラです。
<やり方>
(1) かかとをつけて立つ。
(2) つま先を握り拳一つ分空ける。
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(3) 肩の力を抜いて、胸を開きお尻に力を入れる。
(4) 尾てい骨から頭の先まで一直線をイメージして腰から曲げる。
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<ポイント>
おへそを床に見せる意識を持つと、一直線になりやすい。
腰を曲げる角度は約45度、ふくらはぎにハリを感じるところまで曲げるのが目安。

日常生活では食器を洗う時、掃除機がけに行うのが良いです。
ただし、同じ姿勢を続けないことも大事。

傘を持ったスクワットによる脊柱起立筋トレーニング

傘を持ったスクワットはおじぎより負荷が高いトレーニングです。
傘を使うことで背中を真っ直ぐに保ってスクワットができます。
<やり方>
(1) 片方の手を首の後ろ、もう片方の手をお尻の後ろで傘を縦にして持つ。
(2) お尻を引き上半身を前傾させてスクワットする。
  ひざがつま先から出ないように注意する。手は左右入れ替えて行う。
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10回1セットで、1日2セット以上が目標。
※ひざが痛い人や妊娠中の人など腹圧をかけていけない人は行わないで下さい。
<ポイント>
傘が背中から離れないようにする。

うつ伏せ上体反らし 脊柱起立筋トレーニング

バレエダンサーの方がオススメする脊柱起立筋トレーニングです。
やり方1が大変な方は、やり方2がオススメです。
<やり方1>
(1) うつ伏せになり、腕を耳の横で伸ばす。
(2) その姿勢のまま、鼻と肩が床から浮くように上体を持ち上げる。
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(3) 5秒間キープ。目標は1日4回以上。

<やり方2>
枕を用意する。
(1) うつ伏せになり、骨盤の下に枕を置く。
(2) ひじを90度に曲げて、床から浮き上がるように、少し上体を持ち上げる。
ひじを肩より上げて、肩甲骨を引き寄せる。
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(3) 5秒間キープ。目標は1日4回以上。
<ポイント>
骨盤の下に枕を置くことで少しへの字になることで上体を上げやすい。
身体を真っ直ぐにするだけで上半身が上がり、腰を反らさないので腰痛も起こしにくい。
ホールドアップ型にして肩甲骨を引き寄せるので肩こり解消につながる。
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これらを毎日行うことが大事です。
特にストレッチと比較的負担の少ないおじぎは毎日行うといいそうです。

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