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筋肉枯れチェック法と予防体操(つま先蹴り出し歩き・エアー窓拭き&机拭き体操)サタデープラス

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TBSテレビ系「サタデープラス」3月11日で筋肉枯れについて取り上げられましたので紹介したいと思います。解説してくれた先生は、サタデープラスでお馴染みの整形外科医 中村格子先生です。

筋肉枯れチェック

年を取るとともに筋肉量は減ってきます。
筋肉量は20歳の頃がピークでその後は減り続け、80歳の頃には20歳の頃の半分以下になるとも言われています。
筋肉量
今、中高年において筋肉量の低下が問題視されてきています。
筋肉の低下は、筋肉枯れとも呼ばれます。
筋肉枯れになると転倒するリスクが高まります。
もし転倒で骨折してしまうと、最悪、寝たきりになるケースもでてきます。
つまり、筋肉枯れを放っておくと健康寿命を短くさせてしまうということです。

では、自分が筋肉枯れになっているかどうか気になるところです。
そこで、中村ドクターによる筋肉枯れになっているかどうかが分かる簡単な2つのチェック法です。

■チェック1:背面握手チェック
<やり方>
(1) 直立した状態で背中の後ろで右手と左手を組む。
背面握手
※痛みなどを感じた場合は中止して下さい。

背面握手ができないとどうなるの?
背面握手で確認したのは、肩甲骨の可動域のチェックで、つまり肩甲骨周りの筋肉の動きです。正しい姿勢で歩くと腹筋・背筋を使います。しかし肩甲骨が動かないと上半身の動きが悪くなり、歩くときの姿勢が悪くなり、腹筋・背筋を使わず歩いてしまいます。
筋肉が使われないため、寸胴体型になるリスクが高くなります。他にも50肩や老けてみえる原因となる可能性もあります。

■チェック2:20秒ルルベ立ちチェック
<やり方>
(1) 両足でつま先立ちをして立ち、腕を上げて20秒間キープする。
注意点としては、あごを上げず引くことと足指を曲げず伸ばすこと。
ルルベ立ち
※周囲の安全を十分に確認して行って下さい。

ルルベ立ちができないとどうなるの?
ルルベ立ちで確認したのは、足指の筋力です。足指の筋力は歩くときにとても重要です。足指の筋力が弱くなると地面を蹴り出す力が弱くなりすり足になります。すり足になるとわずかな段差でもつまずき、転倒のリスクが高くなります。

実際、足指筋力測定器で足指の筋力を計測すると、ルルベ立ちができなかった人の多くは、足指の筋力が平均を下回っていました。

筋肉枯れ予防体操(つま先蹴り出し歩き・エアー窓拭き&机拭き体操)

筋肉枯れ予防する2つの体操です。
先ほどの2つのチェックで出来なかった人も次の簡単体操を行えば、筋肉枯れが予防できるといいます。
つま先蹴り出し歩きは足指の筋力を鍛える体操です。こちらは全身の筋肉を鍛える効果も期待できます。2週間行えば、ルルベ立ちもできるようになるといいます。
エアー窓拭き&机拭き体操は、肩甲骨周りの筋肉を鍛える体操です。

■つま先蹴り出し歩き
<やり方>
(1) 3歩目で足の指の裏で強く地面を蹴り、体を真上に上げる。
つま先蹴り出し歩き
(2) 1日朝・昼・晩10セットを行う。
注意点としては、前のめりにならないこと、上半身の力を使って上に上がらないこと。

歩かなくてもその場で足踏みでもOK。

■エアー窓拭き体操&エアー机拭き体操
<やり方>
(1) 目の前に窓があると思って大きく腕を上げて5回まわす。

(2) 腰の高さに机があると思って大きく腕を広げて5回まわす。

肩甲骨周りが動いていることを意識する。
(3) 5回1セットで1日朝・昼・晩行う。

今回、この2つの体操をタレントのやしろ優さんと一般の20代~50代の方3人の方に2週間チャレンジしてもらいました。
その結果、4人とも足指の筋力がアップして、背面握手ができるようになった人もでました。
さらに、ウエスト、二の腕周りがサイズダウンするというシェイプアップ効果も出ました。

シェイプアップ効果の理由は、筋力が付いて姿勢が良くなり、腹筋・背筋を使うようになったためと考えられます。さらに肩周りを動かすことで余分な脂肪が取れたと考えられます。
この2つの体操は、筋肉を鍛えるだけでなくシェイプアップ効果も期待できる体操だということです。

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