TBSテレビ系「サタデープラス」3月11日で、筋肉枯れについて取り上げられましたので紹介したいと思います。
解説してくれた先生は、サタデープラスでお馴染みの整形外科医 中村格子先生です。
筋肉枯れチェック法は？
年を取るとともに、筋肉量は、減ってきます。
筋肉量は、20歳の頃がピークでその後は減り続け、80歳の頃には20歳の頃の半分以下になるとも言われています。
今、中高年において筋肉量の低下が問題視されてきています。
筋肉の低下は、筋肉枯れとも呼ばれます。
筋肉枯れになると転倒するリスクが、高まります。
もし、転倒で骨折してしまうと、最悪、寝たきりになるケースもでてきます。
つまり、筋肉枯れを放っておくと健康寿命を短くさせてしまうということです。
では、自分が筋肉枯れになっているかどうか気になるところです。
チェック方法は、ないでしょうか？
そこで、中村ドクターによる筋肉枯れになっているかどうかが分かる簡単な２つのチェック法が紹介されました。
チェック１：背面握手チェック
＜やり方＞
(1) 直立した状態で背中の後ろで右手と左手を組む。
※痛みなどを感じた場合は中止して下さい。
背面握手ができないとどうなるの？
背面握手で確認したのは、肩甲骨の可動域のチェックで、つまり、肩甲骨周りの筋肉の動きです。
正しい姿勢で歩くと腹筋・背筋を使います。
しかし、肩甲骨が動かないと上半身の動きが悪くなり、歩くときの姿勢が悪くなり、腹筋・背筋を使わず歩いてしまいます。
筋肉が使われないため、寸胴体型になるリスクが高くなります。
他にも、５０肩や老けてみえる原因となる可能性もあります。
チェック２：２０秒ルルベ立ちチェック
＜やり方＞
(1) 両足でつま先立ちをして立ち、腕を上げて２０秒間キープする。
注意点としては、あごを上げず引くことと足指を曲げず伸ばすこと。
※周囲の安全を十分に確認して行って下さい。
ルルベ立ちができないとどうなるの？
ルルベ立ちで確認したのは、足指の筋力です。足指の筋力は歩くときにとても重要です。足指の筋力が弱くなると、地面を蹴り出す力が弱くなりすり足になります。すり足になると、わずかな段差でもつまずき、転倒のリスクが高くなります。
実際、足指筋力測定器で足指の筋力を計測すると、ルルベ立ちができなかった人の多くは、足指の筋力が平均を下回っていました。
筋肉枯れ予防体操のやり方は？
筋肉枯れを予防する方法として、体操があります。
先ほどの２つのチェックで出来なかった人も次の２つの簡単体操を行えば、筋肉枯れが予防できるというものです。
つま先蹴り出し歩きは、足指の筋力を鍛える体操です。こちらは全身の筋肉を鍛える効果も期待できます。２週間行えば、ルルベ立ちもできるようになるといいます。
エアー窓拭き＆机拭き体操は、肩甲骨周りの筋肉を鍛える体操です。やり方は次の通りです。
つま先蹴り出し歩き
＜やり方＞
(1) ３歩目で足の指の裏で強く地面を蹴り、体を真上に上げる。
(2) １日朝・昼・晩１０セットを行う。
注意点としては、前のめりにならないこと、上半身の力を使って上に上がらないこと。
歩かなくてもその場で足踏みでもＯＫ。
エアー窓拭き体操＆エアー机拭き体操
＜やり方＞
(1) 目の前に窓があると思って大きく腕を上げて５回まわす。
(2) 腰の高さに机があると思って大きく腕を広げて５回まわす。
肩甲骨周りが動いていることを意識する。(3) ５回１セットで１日朝・昼・晩行う。
今回、この２つの体操をタレントのやしろ優さんと一般の２０代～５０代の方３人の方に、２週間チャレンジしてもらいました。
その結果、４人とも足指の筋力がアップして、背面握手ができるようになった人もでました。
さらに、ウエスト、二の腕周りがサイズダウンするというシェイプアップ効果も出ました。
シェイプアップ効果の理由は、筋力が付いて姿勢が良くなり、腹筋・背筋を使うようになったためと考えられます。
さらに、肩周りを動かすことで余分な脂肪が取れたと考えられます。
この２つの体操は、筋肉を鍛えるだけでなくシェイプアップ効果も期待できる体操だということです。
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