健康長寿の道

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隠れ鉄不足(フェリチン不足)でうつ病に 貧血解消鉄分補給レシピ NHKあさイチ

      2016/09/21

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貧血や鉄不足になると様々な不調が出てきます。
NHKテレビあさイチ9月14日で取り上げられましたので紹介したいと思います。

貧血を侮ってはいけない

貧血は、女性に多く見られる症状です。
日本人女性に多くみられ、実に5人に1人が貧血というデータもあります。
この貧血、侮っていると様々な不調に見舞われるといいます。

自分が貧血かどうかをみるには?
血液検査項目の血色素量(ヘモグロビン値)を見ます。
世界基準のWHOでは、12g/dl未満の場合は貧血となります。
血液検査以外に簡単にチェックする方法としては、
あっかんべーをして目の下の内側を見ます。
正常なら赤みを帯びていますが貧血の方は白っぽくなります。

貧血になるとどんな症状がでるの?
次のような様々な不調が出てきます。人により症状は様々です。
・めまいや立ちくらみがする
・耳鳴りがする
・抜け毛が増えてくる
・口角炎や口内炎ができる
・食べ物が飲み込みづらい
・氷が食べたくなる
・爪がスプーン状の形になる匙状爪になる

貧血に病気が隠れている場合も!
貧血の中には、病気が原因の貧血もあります。
例えば次のような病気です。
・子宮筋腫
・子宮内膜症
・子宮腺筋症
・子宮内膜増殖症
・胃がん、大腸がん
このような病気は鉄分を補っても出血で鉄分不足になってしまいます。
なので、病院で処方される鉄剤を飲んでも一向に改善されない場合は、
疑って見ることも必要です。

隠れ鉄不足でうつ病に

貧血ではないけど、貧血の一歩手前の貧血予備軍である隠れ鉄不足の方も注意が必要です。

隠れ鉄不足とは
隠れ鉄不足とは、血液検査のヘモグロビン値は正常値なのにあるものが不足している状態をいいます。
そのあるもとは「フェリチン」という鉄です。
フェリチンは、肝臓などに多く蓄えており、ヘモグロビンが足りなくなると使われ、ヘモグロビンが生成されます。
このフェリチンが不足すると身体に不調がおきます。
その一つが「うつ病」です。
これは、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質を作るのにフェリチンが必要だからです。
フェリチンが不足することでセロトニンやドーパミンが作れなくなるので、セロトニンやドーパミンの量も少なくなります。
その結果、うつ病の症状がでるということです。
フェリチン不足によるうつ病は、鉄剤が効果的です。
通常の抗うつ剤では効果があまり期待できません。

フェリチンの値は、一般的な血液検査では検査されませんが、
オーダーすれば、検査できます。
この時、貧血と診断されている人は保険が適用されますが、
そうでない人は、保険が適用されません。
保険が適用されない場合は約1000円程かかります。

日本人女性の実に約半分ががフェリチン不足であるというデータがあります。
いま、うつ病の方、特に抗うつ剤を服用しているのに一向に良くならない方は、
フェリチン値を一度検査して見るといいようです。

他にもフェリチン不足になると、むずむず脚症候群になることもあります。

鉄分補給レシピ

日本人女性に貧血が多い原因の一つが、食の欧米化によって、
鉄分の摂取量が年々減ってきていることがあげられます。
tetsu__16091409101995年以降から、鉄分の1日の推奨摂取量は下回っています。

そこで、リオ五輪の瀬戸大也選手や渡部香生子選手の食をサポートした管理栄養士 石川三知さんからの貧血解消の鉄分補給レシピです。

小松菜スムージー

朝にオススメの鉄分補給のスムージーです。
<材料>
梨 … 1個
小松菜 … 4株
グレープフルーツ … 1個
グレープフルーツジュース … 200ml
豆乳(牛乳でも可) … 320ml
メープルシロップ … お好み

<作り方>
【下準備】
(1) 梨は皮をむく。グレープフルーツは房から取り出す。小松菜は適当な大きさに切っておく。

【ミキサーに入れる】
(1) 1.豆乳、2.ジュース、3.フルーツ、4.小松菜というように、水分の多い食材順にミキサーに入れる。
(1) ミキサーにすべての材料を入れ、均一になるまで回したら出来上がり。
※メープルシロップを入れなくてもフルーツの甘味で十分楽しめます。
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<ポイント>
小松菜から鉄分がしっかり摂れます。
グレープフルーツのビタミンCが鉄分の吸収を高めてくれます。

鶏レバー入りミートボールスープ レシピ

リオで選手に大人気だったレシピです。
<材料>4人分
10割そば …
鶏ひき肉 … 200g
鶏レバー … 100g
おろししょうが … 小さじ2分の1
おろしにんにく … 小さじ2の1
酒 … 小さじ2
しょうゆ … 小さじ2
あさり … 200g
ミックスビーンズ … 50g
たまねぎ … 2分の1個
セロリ … 2分の1本
かぶ … 中1個
かぶの葉 … 1個分
ほうれんそう … 60g
トマト … 小1個
パセリ … 少々
野菜だし … 800ml
酒 … 大さじ1
塩 … 少々
こしょう … 少々

<作り方>
【ミートボール】
(1) レバーをよく洗って水けをとり、牛乳に漬ける(30分程度)。
(2) 漬けたレバーの汁けをとって細かく刻む。そしてひき肉と混ぜ、よくこねておく。

【スープ】
(1) 鍋に野菜だし、スライスしたたまねぎ、セロリ、くし切りにしたかぶを入れて火にかける。
(2) 鍋に火をかけたら、あさり・ミックスビーンズ酒をいれてふたをして煮込む。
(3) あさりの口が開いたら、こねた肉をスプーンですくってミートボールを作って鍋に入れる。
(4) 刻んだかぶの葉・下ゆでしておいたほうれんそうを加えてさっと火を通し、塩こしょうで調味する。

【盛り付け】
(1) おさらに盛り付けた後、仕上げに小さめの角切りにしたトマト・パセリのみじん切りを加えて出来上がり。
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<ポイント>
鉄分は、鶏レバー、あさり、ミックスビーンズ、ほうれんそう、パセリなどの
食材から摂れます。
トマトのビタミンCが鉄分の吸収を高めてくれます。

■鉄分補給ちょい足し食材
料理にちょい足しすることで鉄分が補給できるオススメ食材です。

 <食材>  <鉄含有量(10g中)>
 青のり   … 7.7mg
 切干大根  … 0.31mg
 高野豆腐  … 0.75mg
 きな粉   … 0.8mg
 小麦胚芽  … 0.94mg
 あさり佃煮 … 1.88mg
 レーズン  … 0.23mg
 ごま    … 0.99mg

鉄分補給は、食品からだけではありません。
鉄鍋や鉄瓶などの鉄の調理器具を使うことでも鉄分が補給できます。
南部鉄器は、オススメです。

■鉄分サプリメント
Amazonで人気のサプリです。

ディアナチュラ ヘム鉄 With サポートビタミン2種 30粒

■南部鉄器 ザ・鉄玉子
お湯を沸かすときに入れると鉄分を補うことができます。

及源 南部鉄器 ザ・鉄玉子 K25


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