健康長寿の道

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骨を強くする方法 食べ物と運動 MBP飲料・サプリメントの骨粗鬆症予防効果

      2017/08/10

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テレビBSジャパン「元気の秘訣は骨にアリ!」で骨を強くする方法が紹介されましたのでまとめてみました。

骨を強くして元気な老後を

骨を強くする方法ということですが、中には自分は、そんな骨が強くなくてもいいよって思っている方もいるかもしれません。若い時は、骨の強さを気にする人はほとんどいないと思います。ではなぜ骨を強くする必要があるのか。それは年を重ねるにつれて骨の密度が低くなるからです。骨の密度が低くなるとどうなるかというと骨が弱くなります。高齢者に多い病気である骨がスカスカになる骨粗鬆症になってしまうからです。骨粗鬆症になると何が良くないかというと骨折のリスクが高くなるからです。つまり、骨折にならないようにするために骨を強くするということです。でも骨折をしても数ヶ月したら治るのではと思う人もいるのではないでしょうか。しかし、高齢者の場合は、そのまま寝たきりの介護が必要になるケースが多いのです。現に介護が必要になる原因として脳卒中、認知症と共に、骨折・転倒が多くを占めています。元気な老後を迎えるためにも骨を強くしておくことが重要です。

骨を強くする方法

骨を強くして骨粗鬆症を予防するには、やはり食べ物と運動になります。何を食べればいいのか、どんな運動をすればいいのかまとめました。

骨を強くする食べ物

栄養素 量(1日の目標) 役割 多く含まれる食べ物
カルシウム 700~800mg 骨を作る材料 牛乳・ヨーグルト・チーズ・いわし丸干し・ししゃも・シラス干し・小松菜・切干し大根・木綿豆腐
ビタミンD 10~20μg カルシウムの吸収を助ける マグロ赤身・鮭・さば・本しめじ・椎茸・きくらげ
ビタミンK 250~300μg 骨の形成を促進する ほうれん草・ブロッコリー・納豆
ビタミンC   骨の材料となるコラーゲンの生成に必要 イチゴ・オレンジ・レモン・柿・パプリカ・キウイ・ブロッコリー・モロヘイヤ・パセリ
マグネシウム 不足すると骨からカルシウムが溶け出す アーモンド・木綿豆腐・ココア・ひじき
たんぱく質 骨や筋肉の材料になる 肉類・魚類・豆類・乳類

カルシウムは乳製品から摂ると効率よく摂ることができます。
納豆はビタミンKを多く含む食品ですが納豆を食べる人に骨粗鬆症の人が少ないと言ったデータがありますので積極的に摂ったほうがいいかもしれません。

牛乳に含まれるMBPの骨粗鬆症予防効果

骨粗鬆症を予防する飲み物としてすぐに思い浮かぶのは牛乳ですが、牛乳にはカルシウム以外にも骨を強くする成分が含まれているといいます。それがMBP(Milk Basic Protein)と呼ばれるたんぱく質です。いまとても注目されている成分で、MBPは牛乳や母乳に微量に含まれるもので身体の機能を調節するたんぱく質です。MBPは、骨を壊す破骨細胞の働きを抑制し、骨を作る骨芽細胞の働きを促進する作用があることが実験から分かりました。では、MBPを1日どれだけ摂れば骨粗鬆症を改善できるのか。1日40mg必要でこれを牛乳でとろうとすると800ccに相当するそうです。この量はとても多いので大変です。でもMBPは特定保健用食品として承認されているので、1日に必要な量を市販の飲み物やサプリで摂ることができます。ただしMBPは薬ではありません。あくまで予防として有効だということです。
■飲み物

毎日骨ケアMBP 30本


■サプリメント

小林製薬 MBP 120粒


■大正製薬の大正カルシウム&コラーゲン MBP
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骨を強くする運動:ウォーキング・ロコトレ

無理なく続ける骨を強くする運動として1日30分程度のウォーキングがオススメです。さらに可能であれば、体に負荷をかける速歩・ジョギングを加えるとより骨を強くする効果が期待できるといいます。
また転倒しにくい体づくりのためには、ロコモ(ロコモティブ・シンドローム)を防ぐロコトレ(開眼片脚立ち・スクワット)がオススメです。

■開眼片脚立ち
(1) 片脚を1分間上げる。
(2) 反対足も同様に行う。
左右1分間ずつ1日3回行う
※転ばないよう、必ずつかまる場所がある所で行う。

■スクワット
(1) 足を30度くらいに開いて立つ。
(2) 膝がつま先より前に出ないよう身体を沈める。
深呼吸するペースで5~6回繰り返し、1日3回行う。

ロコトレ動画

年をとっても骨折しない元気な身体で暮らすには、早めの食事、運動対策をするのがいいようです。

骨粗鬆症 Q&A

なぜ骨粗鬆症が女性に多いのか?
骨粗鬆症になる人は女性が男性の4倍ほど多いと言われています。これは、閉経による女性ホルモンの減少によるものと考えられています。骨は年をとっても常に生まれ変わっています。破骨細胞が古い骨を壊し、骨芽細胞が新しい骨を作ります。女性ホルモンには、破骨細胞の働きを抑える作用がありますが、閉経で女性ホルモンが少なくなることで破骨細胞が活発になります。また加齢により骨芽細胞の働きが衰えてきます。女性の場合、この2つのことが原因で骨密度が急激に低くなります。これが骨粗鬆症が女性に多い理由と考えられています。

骨粗鬆症で骨折しやすくなる場所は?
骨粗鬆症で骨折しやすくなる場所は、主に手首・腕の付け根・背骨(腰)・太ももの付け根の4箇所です。背骨のいわゆる圧迫骨折も問題ですが、太ももの付け根の骨折は、場合によっては歩くことができなくなり介護が必要になる重大な問題を抱えた骨折です。

骨粗鬆症かどうかみるには?
骨粗鬆症は見た目ではわかりません。ではどういう検査をするかというと骨密度測定と血液検査の2通りがあります。骨密度測定には、DXA(デキサ)法、MD(エムディ)法、超音波法がありますが、一番精密に検査できる方法がDXA(デキサ)法です。骨粗鬆症が多い女性の場合は、45歳を過ぎたら一度は検査を受けて、自分の骨密度を知っておいたほうがいいといいます。あとは状況に応じて間隔を置いて検査するのがいいそうです。

もし骨粗鬆症と診断されたら?
骨粗鬆症の治療は、運動療法・食事療法・薬物療法となります。まるで生活習慣病の治療のように思えますが、ある意味、骨粗鬆症も長い年月をかけて徐々に起きるものなので生活習慣病のようなものなのかもしれません。治療薬には、骨吸収を抑える薬、骨形成を助ける薬、足りない栄養素を補う薬など様々なものが出てきているようです。

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 - 健康トピック ,

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