健康長寿の道

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膝痛改善法 正座ストレッチ・裕次郎スタイル・四股ストレッチ・手抜きスクワット ゲンキの時間で紹介

      2017/07/14

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TBSテレビ「ゲンキの時間」10月4日で、膝痛について取り上げられましたので紹介したいと思います。

膝痛改善法

膝痛は年をとるとともに増えてくる病です。多くは変形性膝関節症という軟骨が減ることで起こる痛みですが、症状も人それぞれです。そこで今回、症状に応じた改善法が紹介されました。

正座ストレッチ

デスクワークが多く、猫背で0脚で膝の内側が痛い人向け。
膝をしっかり曲げ伸ばしするストレッチにより関節液が膝関節の隅々まで行き渡ることで、膝軟骨に栄養が届き、膝痛が緩和される。
<やり方>
(1) 正座をするように10秒間膝を曲げる。
h1510040707_007(2) 10秒間しっかり伸ばす。
h1510040707_008(3) 曲げ伸ばし各10回1日2回が効果的
膝が痛くて正座ができない場合は、折りたたんだバスタオルや座布団などをひざの裏にはさむ。
h510040707_005※長時間の正座はよくありません。

裕次郎スタイル

立ちっぱなしの仕事や家事で動きが少ない人向け。
本に片脚をのせることで、膝軟骨の当たる場所が変わり、膝軟骨の負荷を分散することができる。
<やり方>
(1) 分厚い本などを床に置き、片脚を乗せる。
h1510040710_004(2) 30分を目安に乗せる脚を交代する。

四股ストレッチ

運動をする前に/身体のこりがある人向け。
四股ストレッチで身体全体がほぐれ、筋肉本来のパワーを活かす事ができ膝痛の緩和につながる。普段運動する人にもオススメ。
<やり方>
(1) イスに浅く座り、肩幅より大きく開く。
h1510040715_000(2) 手をひざの上に置き、両腕に体重を乗せ、前傾姿勢になる。
h1510040715_004(3) 息を吐きながら肩を入れて、10秒間太ももを外側に押し出す。
h1510040716_000(4) 左右交互に10回ずつ、朝と晩に行う。

膝を動かさないじっとした姿勢は膝には良くないようです。普段から膝を動かして膝の稼働域を保つようにしたほうがいいそうです。
また、0脚の人は将来的に変形性膝関節症になるというわけではないそうです。それよりも体重が重い肥満な人ほど注意が必要だといいます。これは膝には体重の3倍負担かかるためです。例えば3kg体重が増えると膝には約10kgの負担がかかることになります。

膝軟骨のチェック

自分の膝軟骨がすり減っているかどうかをチェックする方法です。
<やり方>
(1) 椅子に座り膝に手を載せて、脚を曲げ伸ばしする。
h1510040717_003ゴキゴキ・ジャリジャリなどの音や感覚があると軟骨がすり減り始めてきているサイン。

膝痛の治療法

膝痛の治療法としては、ヒアルロン注射や膝の水を抜くという治療があります。どちらも膝痛には有効な治療法です。ただし、劇的な治療法ではありません。膝痛を治すには、患者さん自身が筋力をしっかりつける努力も必要だといいます。そこでオススメが手抜きスクワットです。

手抜きスクワット

膝が痛くてもできる手抜きスクワットをすることで筋力をつけることができる。
<やり方>
(1) 足を肩幅に開く。
h1510040726_000(2) 腰を10cm落としてそのまま10秒キープ。太ももの前側の筋肉を固くなるように行うのがポイント。
h1510040726_003(3) 10回ずつ、1日2回行うと効果的。
※ひざが痛い人、転倒が不安な人はイスや壁に手をついて行うとよい。

膝痛を予防・改善するには、ストレッチやスクワットなど日々の努力が必要だということでした。

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