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健康長寿の道

腸内フローラをきれいに保つ乳酸菌・ビフィズス菌を増やす奥薗壽子レシピ 小林弘幸先生 たけしのみんなの家庭の医学

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テレビ朝日「たけしのみんなの家庭の医学」9月1日で、健康長寿の秘訣として腸内フローラをきれいに保つ食生活について放送されました。今回、解説してくれた先生は腸のスペシャリスト順天堂大学医学部教授 小林弘幸先生です。

腸内フローラをきれいに保つことが健康長寿の秘訣

今回は、話題の腸内フローラです。腸内フローラは、様々な番組で取り上げられすっかり知れ渡るようになりました。この番組でも、今年3月に太りやすさとの関係で取り上げられました。

腸内フローラが太りやすさの原因に関係 腸内細菌のバランス改善法
bkprs.com/chonaiflora-takeshi/

とても重要性を増してきている腸内フローラですが、腸内フローラとは腸内細菌の集合体のことです。腸内細菌には様々な種類がいます。たくさんの種類がいる腸内細菌ですが、大きく分けて善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つに分けることができます。この細菌のバランスが健康を維持することにとても重要だということです。
近年の研究で、この腸内フローラの菌のバランスを理想のバランスを保てば、がんやうつ病、さらには糖尿病、心臓疾患など様々な病の予防になるということが分かってきたといいます。その理想のバランスは善玉菌2、悪玉菌1、その他の菌7が理想だと言われいます。このバランスでいれば健康長寿でいられる可能性が高いということです。では、腸内細菌のバランスがいい、腸内フローラがきれいな人とはどんな人なのか。小林先生によると、悪玉菌が多い腸内細菌のバランスが崩れている人は便秘になるということでした。つまり、裏を返せば便秘に無縁の人はきれいな腸内フローラを持っていることになります。その人の食事を知れば便秘知らずのきれいな腸内フローラを得ることもできるということです。そこで番組で調査したところ、79歳という年齢にも関わらず悪玉菌より善玉菌が多い、とても腸内フローラがキレイな関田さんの朝食が紹介されました。かれこれ14年間、同じ朝食を食べているそうです。その朝食レシピです。

<関田さんの朝食>
■4ネバ
<作り方>
(1) お皿に納豆、メカブをのせ、千切りの長芋をかける。
(2) 最後に輪切りのオクラをのせたら完成。
■9種類の野菜サラダ
<作り方>
(1) お皿に食べやすい大きさに切ったレタス、大根、人参、きゅうり、ピーマンを盛る。
(2) インゲン、えのき、しめじ、魚肉ソーセージを同じ大きさに切り塩、コショウで炒める。
(3) 炒めたら先ほどのサラダの上にのせ、トマトを添えたら完成。
■フルーツのヨーグルトかけ
(1) 自家製ヨーグルトをフルーツにかけたもの
■目玉焼き
■牛乳
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しっかりした量の朝食です。この朝食で善玉菌の代表である乳酸菌、ビフィズス菌が増えているといいます。乳酸菌が増えたのは、自家製ヨーグルトの乳酸菌が関田さんの腸の善玉菌と相性が良かったと考えられ、ビフィズス菌が増えたのは、ビフィズス菌のエサとなる水溶性食物繊維を多く摂っているからだと考えられるそうです。水溶性食物繊維は、アボカド、海藻類、山芋、オクラなどネバネバ野菜に多く含まれます。関田さんの4ネバがそれに相当します。また9種類の野菜サラダは不溶性食物繊維が多く、これで水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがとてもいいんだそうです。

理想的なバランスは、水溶性食物繊維1:不溶性食物繊維3の割合

水溶性食物繊維1:不溶性食物繊維2の割合が良いとネットでもよく出ていますが、小林先生によると1:3の割合がいいんだそうです。

自分の腸内フローラはどうなのか?簡単チェック法です。

■腸内フローラ簡単チェック
(1) 3日以上お通じがないことがある
(2) お通じの時間はバラバラ
(3) お通じに3分以上かかる
(4) 軟らかい便がよく出る
一つでも当てはまる方は腸内フローラのバランスが崩れている可能性あり

■乳酸菌を多く含む食材
ヨーグルト・チーズ・味噌・漬物
4つはいわゆる発酵食品と呼ばれるもの。
チーズはナチュラルチーズ、漬物はぬか漬けなどよく発酵したものがオススメ。
■乳酸菌を効果的に摂るには
効果的に摂るには、夜の寝る3時間前までに摂るのが良いそうで、これは腸は寝てから2~3時間後が活発になるためだからだそうです。また、4つの乳酸菌を一緒に食べると良いそうで、これはできるだけ多くの種類の乳酸菌を一緒に摂れば菌同士が刺激し合い腸が活発化すると考えられるためだそうです。

奥薗壽子流 腸内フローラをきれいにするレシピ

腸内フローラをきれいにする乳酸菌、ビフィズス菌を増やすレシピを番組でお馴染みの料理研究家 奥薗壽子さんにお願いして作ってもらいました。
今回のレシピの条件は3つです。
1.ヨーグルト・チーズ・漬物・味噌を1つの料理に使用
2.食物繊維は、関田さんと同じ10gにすること
3.食物繊維の比率は水溶性1:不溶性3にすること
この3つの条件を満たした3つのレシピです。

■トマトと豆のピリ辛鍋 レシピ
<材料>2人分
白菜キムチ … 100g
昆布 … 1枚(1cm×10cm)
ピザ用チーズ … 50g
トマト … 2個
ちりめんじゃこ … 10g
オクラ … 8本
ニンニク(すりおろし) … 1片
ゆで大豆 … 100g
なめこ … 1袋
ごま油 … 適宜
【合わせ調味料】
ヨーグルト … 大さじ2
みりん … 大さじ1~2
味噌 … 大さじ1
<作り方>
(1) トマトをざく切りに、オクラを小口切りにする。
(2) ボウルにトマト、ゆで大豆、白菜キムチ、にんにく、ハサミで細切りした昆布、ちりめんじゃこ、オクラを半量、なめこを加えたら軽く混ぜ合わせる。
(3) ヨーグルト、味噌、みりんを混ぜ合わせたら、合わせ調味料の完成。
(4) 2つの器に先程混ぜた食材を分けて入れ、合わせ調味料をそれぞれにかける。
(5) さらいピザ用チーズをかけ、残りの半量のオクラをのせる。
(6) ラップをして電子レンジ(500W)で3分加熱する。
(7) 取り出してごま油を回しかけたら出来上がり。
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■長芋サラダ乳酸菌ソース レシピ
<材料>2人分
アボカド … 200g
長芋 … 200g
ミニトマト … 1パック
きゅうり … 1本
青しそ … 20枚
塩 … 少々
ゴマ … 大さじ2
【乳酸菌ソース】
きゅうりのぬか漬け … 1本
レモン … 1/2個
オリーブ油 … 大さじ1
ヨーグルト … 大さじ3
粉チーズ … 大さじ1
味噌 … 大さじ1
<作り方>
(1) きゅうりのぬか漬けを薄切りにする。
(2) ヨーグルト、味噌、粉チーズを入れて混ぜたら、レモンを絞って混ぜる。
(3) さらにオリーブ油 、きゅうりのぬか漬けを加えて混ぜたら
  乳酸菌ソースの完成。
(4) アボカドを一口大に、青しそをざく切りに、ミニトマトは半分に、長芋は皮を剥いて、ポリ袋に入れて麺棒で叩き、きゅうりも入れて麺棒で叩き砕く。
(5) それらの野菜をボウルに入れて塩で味を調えて混ぜる。
(6) 器に盛り付け、乳酸菌ソース回しかけ、仕上げにゴマをかければ出来上がり。
乳酸菌ソースは、魚フライにかけるのもオススメ。
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■トマトチキンカレー レシピ
<材料>2人分
ご飯 … 茶碗2杯分
きゅうりのぬか漬け1本
鶏もも肉 … 250g
しめじ … 1パック
ニンニク … 2片
レモン … 1/2個
トマト … 2個
玉ねぎ … 2個
カレー粉 … 大さじ2
コショウ … 適宜
塩 … 適宜
昆布 … 1枚(1cm×10cm)
ヨーグルト … 100cc
味噌 … 大さじ1
粉チーズ … 大さじ2
<作り方>
(1) 鶏もも肉を一口大に切り、塩・コショウで揉み込む。
(2) トマトをざく切りに、玉ねぎを薄切りに、ニンニクを粗みじん切りにする。
(3) オリーブ油をひいたフライパンで鶏もも肉の皮目を焼く。
(4) 焼き色がついたら一旦取り出す。
(5) 鶏を取り出した油で玉ねぎ、ニンニクを加えて玉ねぎがあめ色
  になるまで中火で炒める。
  ※玉ねぎを早くあめ色に炒めるにはあまりかき混ぜず、
   焦げたら水を入れてかき混ぜる。
(6) 玉ねぎがあめ色になったらカレー粉(大さじ1)を入れて軽く混ぜる。
(7) トマトを入れて炒める。
(8) ヨーグルト、味噌、粉チーズ、昆布、しめじを加えたら
  フタをして5~10分煮込む。
(9) きゅうりのぬか漬けを食べやすい大きさに切り、
  レモン汁をかけて混ぜピクルス風にする。
(10) 煮込んだカレーに仕上げに残りのカレー粉(大さじ1)
  塩・コショウを加えて味を調えればカレーの完成。
(11) お皿にご飯を盛り、カレーをかけてピクルス風きゅうりを添えたら出来上がり。
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腸内フローラの改善方法

「たけしのみんなの家庭の医学」2016年1月12日で、再び腸内フローラが取り上げられました。腸内フローラを改善するには、ヨーグルトなどの発酵食品や善玉菌のエサとなる食物繊維を摂るのが良いとよく言われるようになりました。
しかし、中にはそのような食品をとっても、便秘が改善されないなど身体の不調がいっこうに改善されないという人も少ないくないといいます。

一体なぜ改善されないのか、今回身体の不調が改善されない2人の女性の方の腸内フローラを検査しました。
その結果、どちらも悪玉菌が善玉菌よりも多いというあまり良くない状態だということが分かりました。日頃から発酵食品や食物繊維を摂っているというお二人ですが、なぜ腸内フローラが良くない状態なのか、その食生活を小林先生に分析してもらいました。

分析の結果、お二人とも問題があることが分かりました。。
一人の方は、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖が足りませんでした。
もう一人の方は、乳酸菌やビフィズス菌などを含む発酵食品が足りませんでした
自分ではちゃんと摂っているつもりでしたが実は足りていなかったということです。

■検証実験
腸内フローラを美しくするには、善玉菌を助ける発酵食品と善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖の両方をしっかり摂る必要があります。
そこでお二人には、一週間しっかり2つの食材を摂ってもらいどれだけ改善できるか検証してみました。

2つの食材はコチラです。この2つの食材をしっかり一週間摂るというものです。
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■検証結果
一週間後、発酵食品が足りなかった方は、善玉菌が倍になり、悪玉菌より多くなりました。
食物繊維やオリゴ糖が足りなかった方は、体重が減り血糖値が正常の範囲内となりました。ただし、善玉菌は一週間前よりも少なくなりました。小林先生によると、体調は健康体になってきているので継続すれば善玉菌を増えていくと考えられるそうです。

腸内フローラを改善しようとするには、発酵食品と食物繊維・オリゴ糖を両方しっかり摂る必要があるようです。

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