健康長寿の道

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LDL(悪玉)コレステロールが高くなる原因・改善法は酒粕とウォーキング ゲンキの時間で紹介

      2016/11/22

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TBSテレビ「ゲンキの時間」5月17日で、コレステロールについて取り上げられましたので紹介します。
解説:東京女子医科大学 市原淳弘先生

コレステロールの役割

コレステロールには悪玉と善玉があって悪玉コレステロールは減らすように、善玉コレステロールは増やすようにしたほうがいいと言われます。でもこのコレステロール、一体どうしたら増やしたり、減らしたりできるのか、いまひとつよくわかりません。
まずは、2つのコレステロールの役割です。
LDLコレステロールはコレステロールを体の細胞内に配る役割をします。
HDLコレステロールは余ったコレステロールを回収する役割をします。
LDLコレステロールが増えすぎると血管内にコレステロールがたまり、プラークができやすくなり脳梗塞や心筋梗塞の原因となります。
そのことからLDLは悪玉と言われ、コレステロールを回収してくれるHDLは善玉と呼ばれます。値よりもLDLとHDLの比率が重要だといいます。

LDL(悪玉)コレステロール/HDL(善玉)コレステロール=2以下が正常値
3以上は危険域、2~3は注意

LDL(悪玉)が基準値を超えていてもHDL(善玉)が高くて比率が2以下なら問題なしとのこと。

LDL(悪玉)コレステロールが高くなる原因

これまで、コレステロールのとり過ぎはよくないと言われていましたが、2015年アメリカでは、コレステロールの摂取制限の必要はないという報告が、日本でもこれまで摂取制限値を設けていましたが、2015年には算定されなくなりました。これは十分な科学的根拠が得られなかったため目標量の算定は控えることにしたということでした。
コレステロールの多い食品を食べてもコレステロール値が上がる人と上がらない人がいるといいます。実は人のコレステロールは約3割は食べ物から、残りの約7割は肝臓で合成されるといいます。そのためコレステロールの摂取量が増えると人は肝臓でコレステロールを作る量を減らし調整するといいます。ではなぜコレステロールを調整する能力があるのにコレステロールが高い人がいるのか?それには様々な原因があるといいます。

原因1:食べ過ぎ・肥満

食べ過ぎるとアセチルCoAが増えてしまい肝臓でコレステロールを作り出してしまうため。肝臓でコレステロール量が調整できなくなりLDLを増やす原因になる。
内臓脂肪がたまる肥満もLDLを増やす原因になる。

原因2:飽和脂肪酸(動物性脂肪)

食べ物の中では、コレステロールを多く含む食品よりもバターや肉の脂などの飽和脂肪酸はLDLを増やす原因に。乳製品も動物性脂肪が多く含まれるので注意。

原因3:運動不足・睡眠不足

体の代謝が落ちてしまいエネルギーが蓄積しやすくなるためLDLを増やす原因になる。

原因4:飲酒・喫煙

原因5:閉経

女性の場合、閉経になるとエストロゲンというホルモンが減る。エストロゲンはLDLを取り込み分解を助ける働きがあるので、減少することでLDLを増やす原因になる。
若い頃と同じような食事や運動不足になるとLDLが増える傾向に。

原因6:体質

食事のコレステロールの吸収率が非常に良い人が日本人の約3割いると言われています。
この体質的に吸収が良い人はコレステロールの多い食品には注意が必要。

コレステロール改善法

改善法1:ウォーキング

ウォーキングなどの有酸素運動は、HDL(善玉)コレステロールを増やすのに効果的。HDL(善玉)は血管内のプラークも除去してくれる。
脈が上がるスピードのウォーキングを40分~1時間。

改善法2:酒粕

コレステロール改善の食べ物は、大豆食品や青魚などがありますが、オススメは酒粕。
酒粕のタンパク質には、小腸で余分なコレステロールを排除しLDL(悪玉)を下げる働きがある。
板状の酒粕を軽く焼き、オリゴ糖やハチミツをかけたものがオススメ。
酒粕は、1日50gが目安。甘酒でもOK。

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